Żywienie kobiet aktywnych fizycznie
- KND
- 12 mar 2021
- 3 minut(y) czytania
Kobiety aktywne fizycznie mają znacznie wyższe zapotrzebowanie energetyczne, które jest zróżnicowane w zależności od wieku, wzrostu, masy ciała, rodzaju uprawianego sportu.
Podstawę diety kobiety aktywnej fizycznie powinny stanowić węglowodany. Ich zalecane dzienne spożycie powinno wynosić od 50 do 70% energii. Ilość spożytych węglowodanów jest uzależniona od rodzaju i intensywności wysiłku fizycznego.
Należy zwrócić uwagę na odpowiednią ilość błonnika pokarmowego, którego zalecane dzienne spożycie wynosi 20-40g. Zbyt niska podaż błonnika może powodować zaparcia i obniżać zdolności wysiłkowe, zaś zbyt wysoka obciąża układ pokarmowy.
Ilość spożywanego tłuszczu powinna wynosić do 30% energii. Należy uwzględnić jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Podaż białka zależy od rodzaju podejmowanej aktywności. Wynosi ona od 1,2 do 1,6g/kg m.c. dla sportsmenek uprawiających dyscypliny wytrzymałościowe i od 1,6 do 2,2 g/m.c. dla trenujących siłowo.
Poniższy wykres przedstawia zapotrzebowanie energetyczne dla kobiety ważącej 60 kg w zależności od współczynnika aktywności fizycznej:
Komponowanie posiłków
Posiłki kobiet aktywnych fizycznie powinny być przede wszystkim odpowiednio zbilansowane. Należy zwrócić uwagę na ilość składników odżywczych, które są niezbędne w procesie regeneracji. Posiłki spożywane przed treningiem powinny być lekkostrawne, zawierać odpowiednie ilości węglowodanów i białka.
Nie należy spożywać posiłków wysokoobjętościowych, ponieważ mogą powodować uczucie ciężkości. Posiłki potreningowe powinny być odpowiednio zbilansowane i uzupełniać straty energetyczne. Należy pamiętać o odpowiedniej podaży warzyw i owoców, które są doskonałym źródłem mikroelementów i witamin niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Jeśli dieta jest odpowiednio odżywcza należy pamiętać, że w każdej zdrowej diecie jest miejsce na przyjemności. Zasady 10-90 czy 20/80 pozwalają zachować zdrowie psychiczne, a jak wiadomo jest ono bardzo ważne nie tylko w sporcie.
Kobiety aktywne fizycznie, a niedobór witamin
Kobiety coraz częściej zaczynają uprawiać sport zawodowo. Zwiększa się także liczba kobiet interesujących się modelowaniem własnej sylwetki i zdrowym odżywianiem. Wiąże się to z panująca modą na bycie "fit". Jednak aktywność fizyczna powoduje często niedobory pewnych pierwiastków. Jednym z nich jest niedobór żelaza, który zwłaszcza u kobiet występuje w organizmie w niewystarczającej ilości. U kobiet uprawiających sport zawodowo zapotrzebowanie na ten pierwiastek jest od 30% do 70% wyższe niż u kobiet, które sportu nie uprawiają.
Jaka jest zalecana dzienna dawka żelaza?
Zalecana dzienna dawka żelaza powinna wynosić 15mg dla dziewcząt w wieku 15-18 lat, zaś 18mg dla kobiet 19-50 lat.
W jakich produktach znajduje się żelazo?
Żelazo dostarczane z pokarmu dzieli się na dwa rodzaje: pochodzenia roślinnego, czyli niehemowe i zwierzęcego, czyli hemowe.
W produktach pochodzenia zwierzęcego najwyższą zawartość żelaza ma wątroba wołowa czy drobiowa, która zawiera około 20mg żelaza w 100g. Jednakże należy uważać na ilość jej spożywania z uwagi na powodowanie wzrostu cholesterolu.
Innym produktem są żółtka jaj indyka, które zawierają w sobie 4mg/100g tego pierwiastka.
W pożywieniu pochodzącym z roślin także znajduje się żelazo. W diecie bogatej w ten pierwiastek powinny znajdować się również produkty zbożowe takie, jak otręby ryżowe, które posiadają w sobie 18mg/100g żelaza czy otręby pszenne (10mg/100g). Kolejnym produktem jest kakao, gdzie znajduje się 10mg na 100 g żelaza. Co do owoców i warzyw żelazo występuje w morelach (6mg/100g), śliwkach (3mg/100g), soi (15mg/100g) i fasoli białej (10mg/100).
Aktywność fizyczna, a miesiączka
Niedobór żelaza u płci pięknej wiąże się z miesiączkowaniem, podczas którego wraz z krwią tracone z organizmu zostają usuwane jego bardzo duże ilości. Podczas czasu krwawienia u kobiet lekka aktywność fizyczna ma wiele zalet, o ile wykonywana jest prawidłowo. Ćwiczenia w trakcie okresu zmniejszają ból brzucha oraz lędźwi i ud poprzez rozluźnianie tych partii ciała.
Wiele kobiet trenujących zawodowo nawet podczas miesiączki wykonuje ćwiczenia o takiej samej intensywności co zwykle. Wymaga to jednak dużej odporności i wytrzymałości charakterystycznej dla profesjonalnych zawodniczek. Panie trenujące dla zdrowia, rekreacyjnie i lepszego wyglądu w te dni powinny raczej wybierać ćwiczenia rozluźniające. Zbyt obciążająca aktywność fizyczna może spowodować nasilenie skurczy macicy i wynikającego z nich krwawienia, a także zwiększać prawdopodobieństwo omdleń czy zasłabnięć.
Autorzy:
Małgorzata Jakóbczak, Helena Kozaczko
Bibliografia:
Gawęcki J., Grzymisławski M., Żywienie człowieka zdrowego i chorego, Wydawnictwo PWN, 2021.
Frączek B., Krzywański J., Krysztofiak H., Dietetyka sportowa, PZWL, 2019.
Comments