Suplementy diety to temat, który zawsze budzi wiele kontrowersji wśród osób chcących się zdrowo odżywiać.
Niejednokrotnie ludzie pokładają w suplementach diety wszelkie nadzieje, że rozwiążą one ich problemy. Niestety, choć suplementy bywają pomocne, to zgodnie z ich definicją nie mogą zastąpić prawidłowo zbilansowanej diety. Oczywiście od tej reguły bywają odstępstwa, chociażby w postaci suplementacji witaminy D, która dla praktycznie każdego Polaka znajdzie zastosowanie. Jeszcze większe kontrowersje budzi suplementacja sportowców, gdyż należą oni do grupy szczególnej – o zwiększonym zapotrzebowaniu na energię, makroskładniki oraz witaminy i składniki mineralne. Z tego powodu bardzo często sięgają oni po suplementy diety, zapominając o tym, że podstawą jest dieta, a suplementy mogą stanowić jedynie “wisienkę na torcie”.
Niniejszy wpis opiera się głównie na zaleceniach AIS (Australian Institute of Sport Position Statement, Australijski Instytut Sportu) oraz ISSN (ang. International Society of Sports Nutrition, Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego).
Podział suplementów diety
Każdy sportowiec dąży do zwiększenia wydolności organizmu – jest to niewątpliwie ich cel treningowy. Suplementy diety, które wpływają na wydolność nazywane są suplementami ergogenicznymi. Dobrze dobrana suplementacja może zwiększyć zdolność do wykonywania specyficznego wysiłku w zależności od uprawianej dyscypliny, natomiast trzeba pamiętać, że musi być ona spersonalizowana.
AIS dzieli suplementy diety na cztery grupy – A, B, C i D i każda grupa ma swoją definicję.
Podział suplementów diety wg Australijskiego Instytutu Sportu
Grupa A
Działanie suplementów z tej grupy ma silne dowody w literaturze naukowej. Stosowane w prawidłowy sposób (odpowiedni protokół, okoliczności stosowania) przynoszą korzyści sportowcom, dlatego suplementy z tej grupy są warte rozważenia i zalecenia.
Grupa B
Do grupy B należą suplementy, o których działaniu są słabsze dowody. Istnieją pewne przesłanki, potencjalne mechanizmy działania, które miałby odpowiadać za wzrost wydolności. Aby móc je rekomendować sportowcom w 100%, konieczne są dalsze prace, badania. Dzięki temu pojawią się nowe wyniki, które pozwolą na wyciągnięcie prawidłowych wniosków.
Grupa C
Grupę C stanowią suplementy, które nie mają żadnego zastosowania w sporcie – badania nie potwierdzają korzyści stosowania lub nie ma wystarczającej literatury, aby wydać obiektywną opinię. Do tej grupy zostały dodane także wszystkie inne związki/produkty(ogólnie suplementy), których nie można znaleźć w pozostałych grupach i suplementy z grupy A i B używane niezgodnie z ich zaleceniami.
Grupa D
Grupa D to substancje zabronione przez WADA (ang. World Anti-Doping Agency, Światowa Agencja Antydopingowa) oraz takie produkty (multipreparaty), które mogą być zanieczyszczone związkami niedozwolonymi (np. wg badań przeprowadzonych przez Geyera i wsp. z 2008 roku szczególnie zanieczyszczone suplementy diety to preparaty przedtreningowe, multiwitaminy czy tzw. boostery testosteronu). Stosowanie tych substancji wpływa na wynik testu dopingowego.
Ergogeniczne suplementy diety z grupy A
AIS zaleca sportowcom następujące ergogeniczne suplementy diety:
1. β-alanina
2. Kreatyna
3. Wodorowęglan sodu (NaHCO3), inaczej soda oczyszczona
4. Kofeina
5. Azotany
6. Glicerol
Większość z nich pokrywa się z ogólnymi zaleceniami ISSN z 2017 roku (poza glicerolem i azotanami, są one w grupie B). Dodatkowo przeglądy literatury przeprowadzone również przez Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego poświęcone konkretnym związkom także to potwierdzają (beta-alanina – 2015, kreatyna – 2017, kofeina/wodorowęglan sodu – 2021).
Podsumowanie
Rynek suplementów diety rozwija się w bardzo szybkim tempie, co można przeczytać w raporcie NIK z 2016 roku, w którym przedstawiono wartość rynku i prognozowane wartości dla kolejnych lat (rynek suplementów diety w 2020 roku osiągnie wartość 5,04mld zł). Wiąże się to z bardzo agresywną reklamą skierowaną w potencjalnego klienta, co również zostało zaznaczone w powyższym raporcie – w 2015 blisko 25% wszystkich emitowanych reklam stanowiły produkty zdrowotne, w tym leki i suplementy diety. Ogromna ilość suplementów diety w połączeniu z błędnymi nawykami rodzi przekonanie wśród sportowców, że potrzebują oni wzbogacać swoją dietę o niemal każdy element. Co oczywiście nie jest prawdą. Istnieje kilka przebadanych i potencjalnie korzystnych dla wydolności sportowców suplementów diety, które na pewno warto rozważyć indywidualnie od możliwości danej osoby. Przy tym należy się kierować zasadą, iż jeśli mamy do dyspozycji dany związek pod postacią leku, to warto po niego sięgnąć (np. w przypadku witaminy D).
Autor:
Jakub Adamczewski
Bibliografia:
1. Geyer H., Parr M. K., Koehler K., Mareck U., Schänzer W., Thevis M. (2008):Nutritional supplement cross-contaminated and faked with doping substances. JMassSpectrom. 43(7):892-902.doi:10.1002/jms.1452
2. Najwyższa Izba Kontroli (NIK) – Informacja o wynikach kontroli dopuszczenia do obrotu suplementów diety (2016): https://www.nik.gov.pl/plik/id,13031,vp,15443.pdf
3. Australian Institute of Sport Position Statement: Supplements and Sports Foods in High Performance Sport (2021): https://www.ais.gov.au/data/assets/pdf_file/0014/1000841/Position-Statement-Supplements-and-Sports-Foods-abridged_v2.pdf
4. Gawęcki J. (2012): Człowiek i jego pokarm. W: Gawęcki J. (red): Żywienie człowieka podstawy nauki o żywieniu. PWN, Warszawa:13-21
5. Geyer H., Parr M. K., Koehler K., Mareck U., Schänzer W., Thevis M. (2008):Nutritional supplements cross-contaminated and faked with doping substances. JMassSpectrom.43(7):892-902.doi:10.1002/jms.1452
6. Grgic J., Pedisic Z., Saunders B., Artioli G. G., Schoenfeld B. J., McKenna M. J., Bishop D.J., Kreider R.B., StoutJ.R., Kalman D.S., Arent S.M., Van Dusseldorp T. A., Lopez H. L., Ziegenfuss T. N., Burke L. M., Antonio J.,Campbell B.I.(2021): International Society of Sports Nutrition Position Stand: sodium bicarbonate and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 18(1): 61.doi:10.1186/s12970-021-00458-w
7. Guest N. S., VanDusseldorp T. A., Nelson M. T., Grgic J., Schoenfeld B. J., Jenkins N.D.M., Arent S.M., Antonio J., Stout J.R., Trexler E.T., Smith-Ryan A. E., Goldstein E. R., Kalman D. S., Campbell B. I. (2021): International Society of Sports Nutrition Position Stand: caffeine and exercise performance. J IntSoc SportsNutr.18(1):1doi:10.1186/s12970-020-00383-4
8. KerksickC.M.,Wilborn C. D., Roberts M. D., Smith-Ryan A., Kleiner S. M.,Jäger R., Collins R., Cooke M., Davis J. N., Galvan E., Greenwood M., Lowery L.M., Wildman R., Antonio J., Kreider R. B. (2018): ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 15(1): 38doi:10.1186/s12970-018-0242-y
9. Kreider R.B., Kalman D.S., Antonio J., Ziegenfuss T.N., Wildman R., Collins R., Candow D. G., Kleiner S. M., Almada A. L., Lopez H. L. (2017): International Society of Sports Nutrition Position Stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport ,and medicine.14(18)
10. Maughan R. J., Burke L. M., Dvorak J., Larson-Meyer E., Peeling P., Philips S.M., Rawson E. S., Walsh N. P., Garthe I., Geyer H., Meeusen R., van Loon L. J.C., Shirreffs S.M., Spriet L.L., Stuart M., Vernec A., Curell K., Ali V.M., Budgett R.G., Ljungqvist A., Mountjoy M., Pitsiladis Y., Soligard T., Erdener U., Engebretsen L. (2018): IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J SportsMed.52(7):439-455.doi:10.1136/bjsports-2018-099027
11. Thein L. A., Thein J. M., Landry G. L. (1995): Ergogenic aids. PhysTher. 75(5):426-439.doi:10.1093/ptj/75.5.426
12. Trexler E.T., Smith-Ryan A.E., Stout J.R., Hoffman J.R., Wilborn C.D., Sale C., Kreider R.B., Jäger R., Earnest C.P., Bannock L., Campbell B., Kalman D., Ziegenfuss T. N., Antonio J. (2015): International Society of Sports Nutrition Position Stand: Beta-Alanine. J Int Soc Sports Nutr.12:30doi:10.1186/s12970-015-0090-y