Alkohol z punktu widzenia dietetyki sportowej.
Podczas witania Nowego Roku zapewne znacznie bardziej niż w jakimkolwiek innym okresie alkohol dominuje w naszej diecie. Trunek ten tradycyjnie towarzyszy karnawałowi, który potrafi trwać niemalże dwa miesiące. Wzmożone spożycie alkoholu zastanawia w szczególności sportowców oraz osoby, które za sprawą postanowień noworocznych, zaczynają dopiero przygodę z aktywnością fizyczną, bowiem mówi się o jego szkodliwym wpływie na efekty treningów. W tym szczególnym okresie postanowiliśmy nieco rozjaśnić tę frapującą kwestię i przyjrzeć się zależności alkohol a sport, wokół której krąży wiele pogłosek, mitów i niedomówień.
Krótkie przypomnienie o negatywnych skutkach alkoholu
Jak doskonale wiadomo nadmierne spożywanie alkoholu jest jednym z bardzo poważnych problemów społeczeństwa. Liczne badania wykazały, że nadużywanie alkoholu powoduje m.in.: zaburzenie perystaltyki jelit, refluks żołądkowo–przełykowy, stany zapalne trzustki, nadciśnienie tętnicze, upośledzenie wchłaniania wapnia oraz zaburzenie metabolizmu witaminy. Najbardziej wrażliwym na toksyczne oddziaływanie alkoholu jest jednak układ nerwowy. Przede wszystkim to alkohol w dużych dawkach negatywnie wpływa na emocje i nastrój, jest to środek depresyjny, osłabia pamięć i zdolność uczenia się, wywołuje zaburzenia długości i jakości snu (zaburzenia snu można zaobserwować nawet do 6 godz. po spożyciu alkoholu).
O trawieniu alkoholu słów kilka…
Należy też wspomnieć o podstawie jaką jest samo jego trawienie. Można się zastanowić dlaczego stężenie alkoholu we krwi tak wzrasta po jego spożyciu? Dzieje się tak ponieważ alkohol jest trawiony w pierwszej kolejności, czyli po wypiciu jest on niezwłocznie wchłaniany z przewodu pokarmowego, a następnie przedostaje się do tkanek organizmu. Proces ten jest szybszy niż możliwość metabolizowania alkoholu przez organizm, zatem stężenie alkoholu we krwi i tkankach wzrasta, jako że w organizmie nie ma miejsca do magazynowania alkoholu.
Jedyną drogą do zmniejszenia tej ilości jest utlenianie. Wykazano, że wartość szczytowa stężenia alkoholu po spożyciu drinka następuje po około 40 minutach (zależne jest to jednak od genetyki, aktywności ruchowej i obecności w przewodzie pokarmowym innych składników odżywczych). Metabolizm alkoholu w przeważającej części przebiega w wątrobie - 90 procent, natomiast 10 procent dawki alkoholu może być usunięta z organizmu poprzez mocz bądź płuca. Szybkość utleniania alkoholu wynosi 100 mg na kilogram masy ciała na godzinę zatem osoba o wadze 70 kg może utlenić 0,7 g alkoholu w przeciągu godziny.
A więc jak alkohol wpływa na efekty w sporcie ?
Spójrzmy jednak na ten problem pod kątem wpływu na efekty sportowe. Nie da się zaprzeczyć, że spożywanie alkoholu wśród sportowców nie jest dobrze postrzegane, a trenerzy starają się zminimalizować jego spożycie wśród swoich zawodników. Nic w tym dziwnego. Udowodniono bowiem, że alkohol nie wpływa korzystnie na cechy motoryczne takie jak siła, moc, szybkość czy też wytrzymałość. Ci którzy nieraz byli pod tak zwanym „wpływem” alkoholu mogą potwierdzić, że obniża on poziom koncentracji, spowalnia czas reakcji, niekorzystnie wpływa na równowagę, a ponadto pogarsza jakość widzianego przez nas obrazu, co objawia się zmniejszeniem ostrości oraz zawężonym polem widzenia. Już 0,18 g alkohol na kilogram masy ciała, co dla zobrazowania jest równoważne 12,6 g u osoby ważącej 70 kg, powoduje pogorszenie zdolności zręcznościowych po 25 minutach.
O niekorzystnym wpływie alkoholu na wydolność organizmu w sporcie świadczy wiele stwierdzonych i przebadanych zjawisk. Amerykańskie Towarzystwo Medycyny Sportowej wypunktowało niemałą ilość takich negatywnych skutków. Według tych wykazów alkohol powoduje przede wszystkim obniżone możliwości psychomotoryczne, czyli pogarsza połączenie procesów umysłowych z ruchem. Ponadto oddziałuje bezpośrednio na mięśnie. Alkohol wpływa bowiem na jedną z najważniejszych cech mięśni jaką jest kurczliwość. Wykazano także, że po spożyciu procentów funkcje krążeniowe i oddechowe oraz nie są dostosowane do typu, a konkretnie intensywności wysiłku fizycznego. Upośledza też regulację temperatury ciała, co jest problematycznym zjawiskiem szczególnie podczas wydłużonego czasu ćwiczeń.
Można też dodać negatywny wpływ na hormony, szczególnie testosteron oraz należy dodać, że alkohol jest czynnikiem powodującym zmianę metabolizmu tłuszczowego w organizmie. W kwestii budowania masy mięśniowej konsumpcja alkoholu po treningu obniża syntezę białek mięśniowych - prowadzi do mniej efektywnego procesu regeneracji i ograniczenia budowy tkanki mięśniowej.
Nie należy zapominać o wpływie alkoholu na odchudzanie, jest on bowiem składnikiem odżywczym i MA wartość kaloryczną, która wynosi 7 kcal/g, w przeliczeniu na litr wódki jest to nawet 3000 kcal.
A co ze spożyciem alkoholu wśród sportowców ?
Po tak wyraźnie widocznych negatywach spodziewać by się można było, że sportowcy niemalże całkowicie rezygnują z alkoholu, skupiając się na celu jakim są jak najlepsze wyniki w swojej dyscyplinie. Nic bardziej mylnego!
Badania potwierdzają, że nawet zawodowcy sięgają po procentowe trunki, co może świadczyć o niedostatecznej świadomości na poruszany temat. Wykazano, że największe spożycie alkoholu można przypisać piłkarzom, rugbistom, krykiecistom, golfistom oraz futbolistom amerykańskim. W tych grupach aż 80 procent sportowców sięga po alkohol ! Mniejszy procent odnotowuje się u kolarzy i tenisistów. Wśród tych sportowców zauważa się większą wstrzemięźliwość, bowiem procent spożywających alkohol wynosi już 30 procent. Pojawia się jednak nurtujące pytanie: dlaczego sportowcy sięgają po alkohol? Powodów może być bardzo dużo, w przypadku zawodowych sportowców może być to presja otoczenia, kibiców, trenera, jak i stres dotykający samego sportowca (przykładem może być brazylijski piłkarz, była gwiazda Interu Mediolan, Adriano).
Czy więc abstynencja to jedyna droga ?
Jednakże nie należy całkowicie przekreślać alkoholu i demonizować jego wpływu.
Warto zastosować regułę: wszystko, ale ze zdrowym rozsądkiem.
Badania wykazały bowiem, że umiarkowane spożycie alkoholu zmniejsza ryzyko chorób sercowo – naczyniowych. Wspomniana dawka wynosi wtedy mniej niż 30g/dobę. Czerwone wino jest przykładem „dobrego” alkoholu ze względu na dodatkową zawartość polifenoli. Smakosze piwa powinni zwrócić uwagę na te bezalkoholowe. Są one lepszym wyborem od normalnego alkoholu. Piwa bezalkoholowe są bardzo dobrym izotonikiem. Dostarczają one mniej kcal niż zwykłe piwo, zawierają prozdrowotne związki (polifenole), które mają sile działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne a zawarty w nich chmiel działa uspokajająco i odprężająco. Dowodem na to mogą być badania przeprowadzane na pielęgniarkach, które miały co najmniej jedną nocną zmianę w tygodniu, a do kolacji spożywały 330ml piwa bezalkoholowego przez 2 tygodnie. Okazało się, że po tym czasie poprawiły się ich parametry snu.
Podsumowując, alkohol potrafi być niebezpieczny dla każdego z nas, a u sportowców ponadto wpływa na wydolność organizmu, sprawność funkcji psychicznych, zwiększa ryzyko występowania kontuzji, a przede wszystkim obniża efektywność treningu. Badania również pokazują zły wpływ nawet niewielkich ilości alkoholu na czynność skurczową mięśni. Jednakże nie zapominajmy, że nie istnieje coś takiego jak zły składnik odżywczy, złe bowiem są tylko dostarczane dawki. Nie należy więc całkowicie skreślać alkoholu, ale jedynie ograniczyć jego ilość.
Autorzy:
Julia Kalak
Wiktor Wziątka
Literatura:
Justyna Mizera, Krzysztof Mizera: „Dietetyka sportowa”
Barbara Frączek, Jarosław Krzywański, Hubert Krzysztofiak: „Dietetyka sportowa”
Podcast: Dietetyka oparta na faktach: „Mity na temat ALKOHOLU” - https://open.spotify.com/episode/1IG9EAnSy5j6vvbUq7KAK5?si=ANbuWNxVSuycQly_9cZjeg&fbclid=IwAR2yWFetULjW-yANRR4jy6fRcTWFeKzo56Um8cXBo_-9qDI-GNb5i_haatU
Grafika:
Magazyn Bieganie: https://www.magazynbieganie.pl/alkohol-zrodlem-witamin/?fbclid=IwAR0expknlqn21a3jIu3nJaBi19Xwnd4hx9KqjRAWoJ4sf9OprJOEPvfETCs/