Organizm kobiety jest poddawany licznym zależnościom fizjologicznym na każdym etapie życia. Już w wieku średnim obserwowane są zmiany związane ze starzeniem się, również powodujące osłabienie funkcjonalności ciała kobiety. Istotne znaczenie ma także rodzaj i intensywność wykonywanych aktywności fizycznych, odpowiednie dostosowanie ćwiczeń do możliwości ciała kobiety, które wbrew pozorom różnią się od fizjologicznych predyspozycji mężczyzn.
Podstawowe różnice fizjologiczne u kobiet w kontekście wysiłku fizycznego
1. Skład ciała:
U kobiet widoczny jest większy udział tkanki tłuszczowej (20-25% - u mężczyzn 13-16%) oraz mniejszy tkanki mięśniowej (25-35% - u mężczyzn 40-45%).
Analiza składu ciała przestawia także niższe parametry w strukturze kości (szczególnie biorąc pod uwagę masę i gęstość).
Różnice te mają swoje odzwierciedlenie m.in. przez naturalną odmienność hormonalną (głównie estrogenową, natomiast u mężczyzn widoczne są wysokie wskaźniki testosteronu) oraz przystosowanie kobiety do ciąży. Sama struktura kostna ma swoje zastosowania w budowaniu łożyska i jego elastyczności.
W porównaniu do mężczyzn, u kobiet obserwowane jest mniejsze nawodnienie organizmu, co również wskazuje istotną zależność w wydolności mięśniowej oraz objętości w organizmie (zachowanie odpowiednich parametrów w trakcie wysiłku fizycznego). U kobiet woda stanowi 52-55%, gdzie w przypadku mężczyzn jest jej aż 63-65%.
2. Układ ruchu i urazy:
Kobiety posiadają mniejszą liczbę włókien mięśniowych - szczególnie biorąc pod uwagę zajęcie powierzchni tkanki mięśniowej - oraz gęstość mięśniową. Dzięki temu charakteryzują się większą rozciągliwością, odpornością więzadeł górnych partii ciała (głównie biodra i ramiona), natomiast obecna jest mniejsza możliwość podnoszenia ciężarów przez zwiększenie obciążenia dolnych partii stawowych ciała.
U kobiet największa ilość urazów to te dotyczące więzadła krzyżowego przedniego (ACL), gdzie występuje 6-krotna częstość występowania niż u mężczyzn.
Dlaczego kobiety są bardziej podatne na te urazy niż mężczyźni?
Prawdopodobnie istnieje połączenie czynników, które przyczyniają się do częstszego występowania urazów wśród kobiet-sportowców. Mamy więcej teorii niż rzeczywistych odpowiedzi, natomiast najczęstszym wyjaśnieniem są właśnie różnice między fizjologią mężczyzn i kobiet.
Dla przykładu, typowa atletka w porównaniu ze swoim męskim odpowiednikiem ma: wyższy poziom estrogenu, wraz z mniejszą masą mięśniową i większą ilością tkanki tłuszczowej, większą elastyczność (ze względu na luźniejsze więzadła) i słabsze mięśnie, szerszą miednicą, która zmienia ustawienie kolana i kostki. Węższa przestrzeń w kolanie, przez którą może przejść ACL, stanowi także większe prawdopodobieństwo urazów. Dodatkową korelacją zwiększającą ryzyko urazów jest niewystarczające dostarczenie organizmowi wapnia i witaminy D.
Kobiety również mają tendencję do poruszania się inaczej niż mężczyźni. Na przykład podczas lądowania ze skoku kobiety mają tendencję do lądowania bardziej wyprostowanego i z kolanami bliżej siebie. A kiedy zawodniczki nagle zmieniają kierunek, robią to na jednej stopie (być może z powodu szerszej miednicy), podczas gdy mężczyźni mają tendencję do „przecinania” obu stóp.
3. Metabolizm:
U kobiet obserwujemy mniejsze zapotrzebowanie energetyczne, w tym dotyczące samej przemiany materii, niż w przypadku mężczyzn. Dzieje się tak przez intensywniejsze dostarczenie energii organizmowi w trakcie wysiłku za pośrednictwem nagromadzonej tkanki tłuszczowej.
Dzięki temu zwiększa się wytrzymałość kobiet podczas długotrwałych treningów. Mniejszą zależność w tym przypadku odgrywają produkty węglowodanowe, co jest odmienne w treningu mężczyzn - krótkie i intensywne treningi wymagają dostarczania organizmowi węglowodanów. Natomiast organizm nie pobiega energii w tak intensywnej ilości z tkanki tłuszczowej, ponieważ jest jej po prostu znacznie mniej, nie traktując jej jako źródło zapasowe.
4. Wydolność tlenowa i beztlenowa:
W przypadku pomiaru WYDOLNOŚCI TLENOWEJ - maksymalny pobór tlenu (O₂ max) jest niższy w porównaniu do możliwości organizmu mężczyzn przez mniejszy pułap tlenowy. Różnice te stanowią nawet 25-30% wartości. Na tej podstawie można zaobserwować pewną zależność - biorąc pod uwagę również analizę składu ciała.
U kobiet, które wykonują trening uwzględniający podobne obciążenia, są bardziej odporne na zmęczenie i zwiększa się ich wytrzymałość na ból. Dzieje się tak dzięki zwiększonej ilości estrogenów. Natomiast przy zmiennych i krótkotrwałych wartościach wysiłkowych energii ubywa, co automatycznie zmniejsza wydolność beztlenową.
Sam TRENING BEZTLENOWY wymaga większej masy mięśniowej organizmu, co ze względów fizjologicznych przyczynia się do gorszych wyników u pań, niż w przypadku trenujących mężczyzn. Warto jednak zwrócić uwagę na to, że odpowiednie przygotowanie funkcjonalne zawodniczek może poprawić tę zależność i umożliwić kobietom pracę beztlenową (czyli krótkotrwałą o wysokiej intensywności).
Wpływ treningu na cykl miesiączkowy kobiety
Trenujące kobiety często mają trudności z utrzymaniem prawidłowego cyklu menstruacyjnego, m.in. przez jego przedłużenie/opóźnienie lub nawet zanik miesiączkowania. Mogą występować zaburzenia hormonalne, które zaburzają owulację kobiety i skracają fazę lutearną. Wystąpienie takiego stanu nie jest jednoznaczne z bezpłodnością - zdarzają się wśród zawodniczek ciąże mimo zaburzeń owulacyjnych. Same zmiany mają ścisłe powiązanie z obniżeniem masy ciała, w tym odpowiednich dla kobiet parametrów (mięśniowo-tłuszczowych) - widoczne u kobiet trenujących sporty wytrzymałościowe. Przyczynia się do nich również nieodpowiednia dla kobiet dieta o niskiej zawartości węglowodanów, przeciążenie organizmu stresem czy też nadmierne obciążenie treningowe.
Podstawą do wyrównania zaburzeń może być samo zmniejszenie intensywności treningu i poprawa sposobu żywienia, co jednocześnie wspomaga procesy regeneracyjne organizmu i zmniejsza intensywnie występujący proces zapalny.
U samych kobiet często występuje niedokrwistość, zwłaszcza z niedoboru witamin z grupy B, ale również żelaza (jest to widoczne przy intensywnym miesiączkowaniu). W przypadku kobiet intensywnie trenujących, szczególnie w okresie przed zawodami, zalecana jest zwiększona dawka żelaza, które dostarcza kobieta, dla zachowania odpowiedniej wartości hemoglobiny i zapobiegania ewentualnym powikłaniom anemii.
Podsumowując
Niezależnie od stosowanych wytycznych, mężczyźni wykazują lepszą wydolność beztlenową i większą wytrzymałość mięśniową (większy pułap tlenowy) - w tym predyspozycje do podnoszenia większych wagowo ciężarów i podejmowania krótkotrwałych intensywnych treningów. Kobiety natomiast, dzięki dostosowaniu fizjologicznemu, posiadają lepszą możliwość regeneracji organizmu po intensywnych długotrwałych wysiłkach oraz większą rozciągliwość mięśniową. Warto jednak zwrócić uwagę na wyższe ryzyko kobiet odnośnie obecności niedoborów pokarmowych potreningowych i wynikających z nich konsekwencji zdrowotnych.
Autorzy:
Sylwia Kostańska
Bibliografia:
Górski J., Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego, PZWL, 2019.
E. A. Castro i in., The E ffects of the Type of Exercise and Physical Activity on Eating Behavior and Body Composition in Overweight and Obese Subjects, 2020.
Pop C. L., Physical Activity, Body Image and Subjective Well‐Being, 2017.
M. R. Azevedo i in., Gender differences in leisure-time physical activity, 2007.
Grafika: