Celem diety stosowania przeciwzapalnej jest złagodzenie lub zmniejszenie przewlekłych procesów zapalnych w naszym organizmie, które mogą być powodem rozwoju licznych chorób.
Do czynników, które w sposób pośredni wpływają na rozwój stanu zapalnego, należą m.in. nieodpowiedni styl życia, model zachodni żywienia, stres oraz używki.
Prawidłowy sposób żywienia przyczynia się do odpowiedniego odżywienia organizmu poprzez wzbogacenie go w cenne składniki odżywcze. Z tego względu warto wiedzieć, które produkty w codziennych posiłkach wpływają korzystnie, a jakie wpływają niekorzystnie na pracę naszego organizmu, np. przyczyniając się do rozwoju zaburzeń metabolicznych.
Czym jest stan zapalny?
Stan zapalny (proces zapalny) jest naturalną odpowiedzią naszego organizmu na czynniki zewnętrzne oraz wewnętrzne, które zagrażają jego prawidłowej pracy. Mimo swojego negatywnego “wydźwięku”, stan zapalny jest nieodłącznym elementem układu odpornościowego. Wywołuje on reakcję obronną, która ma za zadanie zniwelowanie niebezpieczeństwa w organizmie.
Odczyn zapalny jest więc czerwoną lampką dla naszego organizmu oraz układu odpornościowego. Może dochodzić wtedy także do uszkodzenia tkanki czy określonego narządu.
Co może wywoływać stan zapalny w organizmie?
Przyczyną stanu zapalnego, oprócz nieodpowiedniego sposobu żywienia, jest obecność stresu, braku aktywności fizycznej czy stosowanie używek. Możemy także wskazać inne determinanty, takie jak:
czynniki biologiczne (bakterie, wirusy, grzyby, pasożyty),
czynniki fizyczne (urazy mechaniczne, promieniowanie jonizujące),
czynniki chemiczne (substancje chemiczne, np. kwasy, zasady),
reakcje układu odpornościowego (“atak” na zdrowe tkanki organizmu).
Gdy stan zapalny jest umiarkowany, odczyn zapalny wpływa korzystnie na nasz organizm. Przykładem takiego stanu zapalnego w codziennym życiu jest gojenie się ran, ale także hamowanie krwawienia podczas upadku i skaleczenia.
Czy stan zapalny może być groźny?
Niestety tak. Gdy dojedzie do uszkodzenia tkanek, możemy zaobserwować jego skutek w postaci wytworzenia związków zapalnych. Informują one układ odpornościowy o wymaganiu naprawy oraz interwencji w organizmie. Proces zapalny powinien więc trwać krótko, szybko się zacząć i szybko skończyć. Bywa jednak tak, że proces zapalny nie znika i przeistacza się w stopień przewlekły lub ostry. W tym przypadku nasz organizm może znajdować się w niebezpieczeństwie. Dlaczego?
Gdy umiarkowany stan zapalny kończy swoją pracę, układ odpornościowy również może „odpocząć”. W przeciwnym razie jest on ciągle stymulowany, nie podlega zatrzymaniu i może skutkować powstaniem ostrego zapalenia trwającego kilka dni lub przewlekłego zapalenia kilkutygodniowego. Gdy proces zapalny trwa zbyt długo, może dojść do zniszczenia nie tylko tych komórek, które zagrażają naszemu organizmowi, ale i tych, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Czy można zdiagnozować stan zapalny?
Oczywiście, że tak. Pierwszym krokiem w przypadku, gdy podejrzewamy stan zapalny, jest wykonanie badań diagnostycznych surowicy krwi. Wskażą one obecność tzw. markerów stanu zapalnego.
Jednym z podstawowych badań krwi jest Odczyn Biernackiego (OB).
Badanie to wykazuje szybkość, z jaką czerwone krwinki odłączają się od osocza i osadzają na dnie próbówki. Im jest ona większa (wyższe OB), tym intensywniejszy jest stan zapalny. Wskaźnik OB nie wskazuje przyczyny ani lokalizacji zapalenia - wymaga to dalszej diagnostyki. Normy OB są bardzo różne w zależności od płci oraz wieku.
Drugim badaniem, również istotnym w kontekście procesu zapalnego w organizmie, jest CRP (białko C-reaktywne). Odnosi się ono do obecności zmiany w wyniku uszkodzenia tkanek. Badanie to jest używane częściej w diagnostyce zapalnej, m.in. przez szybkość wyniku (najczęściej w ciągu 4-8 godzin) i pomagają w sposób dokładniejszy zobrazować przyczynę stanu zapalnego. Najczęściej nieprawidłowa wartość CRP dotyczy infekcji bakteryjnych oraz bardziej rozwiniętej zmiany zapalnej w organizmie.
Wpływ diety na stan zapalny
Wszystkie “elementy” naszego organizmu są ze sobą połączone. Każdy układ, komórka, a nawet nasze działania (w tym odpowiednia dieta) uzupełniają się wzajemnie. To, co jemy, wpływa na naszą mikrobiotę jelitową, a ta z kolei na układ odpornościowy, który równoważy procesy zachodzące w organizmie na prawidłowym poziomie.
Aby uniknąć poważnych stanów zapalnych w naszym organizmie, warto wprowadzić kilka wytycznych. Przede wszystkim, ważne jest spożywanie przez nas posiłków różnorodnych, jak najmniej przetworzonych. Należy ograniczyć wysoko przetworzoną żywność typu fast food i spożywać jak najwięcej świeżych owoców i warzyw. Dobrym pomysłem, który jednocześnie urozmaici naszą codzienną dietę, jest także stosowanie ziół i przypraw, wykazujących działanie przeciwzapalne.
Jakie produkty powinniśmy wprowadzić do naszej diety, a które wykluczyć?
Do produktów przeciwzapalnych (wskazanych w diecie) zaliczamy:
kwasy omega-3 i omega-6 (w tym przypadku ważny jest stosunek tych kwasów, ponieważ kwas omega-3 działa przeciwzapalnie, natomiast kwasy omega-6 prozapalnie).
Dobrymi źródłami kwasów omega-3 są: tłuste ryby (łosoś, sardynki, makrela, halibut czy pstrąg), a także oleje roślinne, takie jak: olej lniany, olej rydzowy czy olej rzepakowy (charakteryzujący się optymalnym wzajemnym stosunkiem kwasów tłuszczowych (orzechy i siemię lniane).
Natomiast źródło kwasów omega-6 stanowią oleje (kukurydziany, słonecznikowy, sojowym, rzepakowy, oliwa z oliwek) oraz produkty, takie jak pestki dyni, orzechy ziemne, awokado i migdały.
warzywa i owoce – charakteryzują się wysoką zawartością antocyjanów, które należą do flawonoidów. Są to składniki działające antyoksydacyjnie (związki niwelujące z organizmu nadmiar wolnych rodników), czyli o działaniu przeciwzapalnym.
Do warzyw przeciwzapalnych zaliczymy: brokuły, kalafior, brukselkę, jarmuż, cebule, czosnek, czerwoną paprykę, buraka ćwikłowego, pomidora, awokado; natomiast wskazane owoce to: truskawki, maliny, borówki, jagody, czerwone winogrona, czarna i czerwona porzeczka, aronia, żurawina.
Warzywa i owoce. oprócz powyższych składników, zawierają też błonnik pokarmowy, który również bierze istotny udział w zwalczaniu stanu zapalnego.
składniki mineralne – cynk i magnez - pozwalają łagodzić stany zapalne.
Źródła cynku: mięso, jaja, ryby, pestki dyni, inne pełne ziarna zbóż.
Źródła magnezu: awokado, orzechy, migdały.
Przyprawy:
sól w diecie może przyczyniać się do wzrostu stanów zapalnych, dlatego warto ją zastąpić przyprawami, które zmniejszają stan zapalny, czyli: bazylią, czosnkiem, rozmarynem, oregano, pieprzem, papryką oraz płatkami chili.
Jakich produktów warto unikać?
Dieta, która zwiększa ryzyko pojawienia się stanu zapalnego, obfituje w wysoko przetworzoną żywność, jednocześnie jest uboga w witaminy i składniki odżywcze (niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu). Do produktów przeciwwskazanych zaliczamy:
żywność zawierającą z wysoką zawartością tłuszczów trans i tłuszczów nasyconych,
“kolorowe” napoje wysoko słodzone,
słodycze, desery, ciastka,
słone przekąski,
Alkohol,
tłuste gatunki mięs (wieprzowina, tłusta wołowina, dziczyzna) oraz jego przetwory (pasztety, kiełbasy, wędliny, parówki).
Kto powinien stosować dietę przeciwzapalną?
Tak na dobrą sprawę, wszyscy jako populacja powinniśmy stosować się do zaleceń diety przeciwzapalnej. Nie ma ona jednego grona odbiorców, jest uniwersalna przez swój prozdrowotny charakter i może być stosowana przez każdego. Jeśli chodzi o same produkty i ograniczenia związane z dietą, warto pamiętać, że wszystko jest dla ludzi. „To ilość czynni truciznę, a nie dawka”. Jeśli będziemy spożywać wszystkie przedstawione produkty w diecie, takie jak warzywa, owoce, mięso, produkty zbożowe, a nawet ciastka czy słodycze, ale z głową i w różnorodnej formie, także biorąc pod uwagę skład znajdujący się na etykiecie, nasze ciało “odwdzięczy się” adekwatnie do występującego w organizmie stanu zapalnego.
Autorzy:
Piotr Grela
Bibliografia:
Całkosiński I. et al., Charakterystyka odczynu zapalnego, Postępy Hig. Med. Dośw., 2009.
Dymarska E., Grochowalska A., Krauss H., Wpływ sposobu odżywiania na układ odpornościowy. Immunomodulacyjne działanie kwasów tłuszczowych, witamin i składników mineralnych oraz przeciwutleniaczy, Nowiny Lekarskie, 2013.
Nowak J. Z., Przeciwzapalne „prowygaszeniowe” pochodne wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega 3 i omega 6, Zakład Farmakologii, Katedra Farmakologii i Farmakologii Klinicznej Uniwersytetu Medycznego w Łodzi, 2010.
A. Kurczyńska, E. Dymarska, Immunostymulujące składniki żywności w prewencji i łagodzeniu przebiegu procesów zapalnych, Zeszyty Naukowe PWSZ w Legnicy, nr 27 (2), 2018.