W okresie jesienno-zimowym szczególną uwagę zwraca się na odporność, której jednym z istotnych aspektów jest dieta. Prawidłowy sposób żywienia ma na celu wzmocnienie układu immunologicznego, co jest istotne nie tylko w profilaktyce grypy czy przeziębienia, ale także w ich leczeniu.
Elementy diety, którym przypisuje się szczególne znaczenie w kontekście odporności to:
· Antyoksydanty (beta-karoten, witaminy C i E oraz selen)
· Cynk, wapń oraz witamina D
· Probiotyki
· Fermentowane produkty mleczne (maślanka, kefir, jogurt)
· Kiszonki
· Imbir
· Kurkuma
· Czarnuszka
· Kwasy tłuszczowe omega-3
Poniżej przedstawiamy przykładowy jadłospis, który dostarcza niezbędnych makroskładników (białko, tłuszcze i węglowodany), witamin, składników mineralnych oraz energii na poziomie ok 2100 kcal.
Śniadanie: Owsianka z owocami:
· Mango (140g, 0,5 sztuki)
· Napój migdałowy (125g, 0,5 szklanki)
· Gruszka (65g, 0,5 sztuki)
· Płatki owsiane górskie (50g, 5 łyżek)
· Orzechy nerkowca (bez soli) (15g, 1 łyżka)
Przygotowanie: Płatki ugotuj na napoju migdałowym lub zalej wieczorem i zostaw na noc do napęcznienia. Owoce pozbaw części niejadalnych np. skórka, nasiona i pokrój w kostkę. Orzechy posiekaj. Podawaj owsiankę w miseczce z owocami i orzechami.
Drugie śniadanie: Kanapki z łososiem i Jesienny napar
Kanapki z łososiem:
· Bułka pełnoziarnista (80g, 1 sztuka)
· Ser twarogowy chudy (50g, 1/3 opakowania)
· Łosoś, wędzony (40g, 1/5 plastra)
· Jogurt naturalny (20g, 1 łyżka)
· Koper ogrodowy (4g, 1 łyżeczka)
Przygotowanie: Ser rozgnieć widelcem z dodatkiem jogurtu. Koper posiekaj i wymieszaj z serkiem. Bułkę przekrój na pół, posmaruj serkiem i obłóż plastrami łososia.
Jesienny napar:
· Woda (250g, 1 szklanka)
· Sok wyciśnięty z połowy pomarańczy (150g, pół szklanki)
· Plaster pomarańczy (40g, 1 plaster)
· Miód pszczeli (12g, 1 łyżeczka)
· Imbir (3g, 0,5 plastra)
· Cynamon (3g, 0,5 łyżeczki)
· Goździki (3g, kilka sztuk)
· Mielona gałka muszkatołowa (2g, 0,4 łyżeczki, 2 szczypty)
· Kurkuma (2g, 0,4 łyżeczki, 2 szczypty)
· Pieprz czarny mielony (1g, 1 szczypta)
Przygotowanie: W wysokiej szklance wymieszaj przyprawy: starty imbir, cynamon, gałkę muszkatołową, kurkumę i odrobinę pieprzu. Zalej gorącą wodą i dokładnie wymieszaj. W plaster pomarańczy wbij goździki, a z połowy owocu wyciśnij sok. Wlej sok do szklanki oraz dodaj miód – wymieszaj dokładnie. Dodaj plaster pomarańczy i wypij do kanapek z łososia.
Obiad: Sałatka z komosą i kurczakiem
· Pomidory koktajlowe (60g, 3 sztuki)
· Komosa ryżowa (56g, 4 łyżki)
· Mięso z piersi kurczaka, bez skóry (50g, 0,5 sztuki)
· Awokado (42g, 1/3 sztuki)
· Jarmuż (40g, 2 garście)
· Kukurydza konserwowa (30g, 2 łyżki)
· Cebula czerwona (30g, 1/3 sztuki)
· Papryka czerwona (28g, ¼ sztuki)
· Oliwa z oliwek (15g, 1,5 łyżki)
· Sok z limonki (6g, 1 łyżka)
· Liście pietruszki (6g, łyżeczka)
Przygotowanie: Komosę ugotuj do miękkości zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Mięso z piersi kurczaka oczyść, pokrój w paseczki i usmaż na łyżce oliwy. Pomidory koktajlowe, awokado oraz paprykę czerwoną umyj i pokrój według preferencji. Cebulę oraz liście pietruszki posiekaj. Kukurydzę odcedź z zalewy i przepłucz pod bieżącą wodą. Wymieszaj ze sobą wszystkie składniki. Sałatkę skrop sokiem z limonki i łyżeczką oliwy z oliwek
Podwieczorek: Pomarańczowy koktajl
· Mango (140g, 0,5 sztuki)
· Kefir (125g, 0,5 sztuki)
· Pomarańcza (100g, 0,5 sztuki)
· Gruszka (65g, 0,5 sztuki)
· Siemię lniane (5g, łyżeczka)
· Imbir (3g, 0,5 plastra)
Przygotowanie: Owoce pozbaw części niejadalnych np. skórki, pestki. Wszystkie składniki zmiksuj w blenderze. Dodaj tarty imbir i wymieszaj.
Kolacja: Zupa krem z brokułu
· Woda (400ml, 1,5 szklanki)
· Brokuł (150g, 1/3 sztuki)
· Ziemniak (70g, 1 sztuka)
· Chleb żytni na zakwasie (60g, dwie kromki)
· Marchew (45g, marchew)
· Cebula (30g, 1/3 sztuki)
· Jogurt naturalny (20g, 1 łyżka)
· Oliwa z oliwek (10g, łyżka)
· Czosnek (5g, 1 ząbek)
· Czarnuszka (5g, łyżeczka)
· Kurkuma (3g, 0,5 łyżeczki)
· Pieprz czarny mielony, do smaku
Przygotowanie: Brokuł umyj i podziel na mniejsze różyczki. Ziemniaka i marchew obierz i pokrój na mniejsze kawałki. W garnku rozgrzej oliwę i delikatnie podsmaż posiekaną cebulę oraz przeciśnięty przez praskę czosnek. Dodaj pozostałe warzywa, chwilę je podsmażaj po czym wlej wodę i ugotuj do miękkości. Gdy będą już miękkie (po ok 20 minutach), daj zupie lekko przestygnąć po czym zblenduj na gładki krem z dodatkiem jogurtu, kurkumy oraz pieprzu. Podawaj zupę posypaną czarnuszką z kromkami pieczywa.
Podsumowanie jadłospisu:
2116,3 kcal,
81,8g białka,
65,1g tłuszczu,
279,2g węglowodanów,
49,5g błonnika.
Dodatkowo w ciągu dnia należy wypić ok 1,5L płynów.
Do jadłospisu należy dołączyć również suplementację witaminą D, gdyż najlepszym jej źródłem jest synteza skórna pod wpływem promieniowania słonecznego, co w okresie jesienno-zimowym (tj. od września do kwietnia), jest znacząco ograniczone.
W kwestii odporności warto pamiętać nie tylko o diecie ale również o regularnej aktywności fizycznej, nawodnieniu, odpoczynku psychicznym, w tym o odpowiedniej ilości i jakości snu, a także o regularnych badaniach kontrolnych.
Agata Krzewina
