7 dniowy jadłospis na odporność!

W okresie jesienno-zimowym szczególną uwagę zwraca się na odporność, której jednym z istotnych aspektów jest dieta. Prawidłowy sposób żywienia ma na celu wzmocnienie układu immunologicznego, co jest istotne nie tylko w profilaktyce grypy czy przeziębienia, ale także w ich leczeniu.

Elementy diety, którym przypisuje się szczególne znaczenie w kontekście odporności to:

· Antyoksydanty (beta-karoten, witaminy C i E oraz selen)

· Cynk, wapń oraz witamina D

· Probiotyki

· Fermentowane produkty mleczne (maślanka, kefir, jogurt)

· Kiszonki

· Imbir

· Kurkuma

· Czarnuszka

· Kwasy tłuszczowe omega-3

Poniżej przedstawiamy przykładowy jadłospis, który dostarcza niezbędnych makroskładników (białko, tłuszcze i węglowodany), witamin, składników mineralnych oraz energii na poziomie ok 2100 kcal.

Śniadanie: Owsianka z owocami:

· Mango (140g, 0,5 sztuki)

· Napój migdałowy (125g, 0,5 szklanki)

· Gruszka (65g, 0,5 sztuki)

· Płatki owsiane górskie (50g, 5 łyżek)

· Orzechy nerkowca (bez soli) (15g, 1 łyżka)

Przygotowanie: Płatki ugotuj na napoju migdałowym lub zalej wieczorem i zostaw na noc do napęcznienia. Owoce pozbaw części niejadalnych np. skórka, nasiona i pokrój w kostkę. Orzechy posiekaj. Podawaj owsiankę w miseczce z owocami i orzechami.

Drugie śniadanie: Kanapki z łososiem i Jesienny napar

Kanapki z łososiem:

· Bułka pełnoziarnista (80g, 1 sztuka)

· Ser twarogowy chudy (50g, 1/3 opakowania)

· Łosoś, wędzony (40g, 1/5 plastra)

· Jogurt naturalny (20g, 1 łyżka)

· Koper ogrodowy (4g, 1 łyżeczka)

Przygotowanie: Ser rozgnieć widelcem z dodatkiem jogurtu. Koper posiekaj i wymieszaj z serkiem. Bułkę przekrój na pół, posmaruj serkiem i obłóż plastrami łososia.

Jesienny napar:

· Woda (250g, 1 szklanka)

· Sok wyciśnięty z połowy pomarańczy (150g, pół szklanki)

· Plaster pomarańczy (40g, 1 plaster)

· Miód pszczeli (12g, 1 łyżeczka)

· Imbir (3g, 0,5 plastra)

· Cynamon (3g, 0,5 łyżeczki)

· Goździki (3g, kilka sztuk)

· Mielona gałka muszkatołowa (2g, 0,4 łyżeczki, 2 szczypty)

· Kurkuma (2g, 0,4 łyżeczki, 2 szczypty)

· Pieprz czarny mielony (1g, 1 szczypta)

Przygotowanie: W wysokiej szklance wymieszaj przyprawy: starty imbir, cynamon, gałkę muszkatołową, kurkumę i odrobinę pieprzu. Zalej gorącą wodą i dokładnie wymieszaj. W plaster pomarańczy wbij goździki, a z połowy owocu wyciśnij sok. Wlej sok do szklanki oraz dodaj miód – wymieszaj dokładnie. Dodaj plaster pomarańczy i wypij do kanapek z łososia.

Obiad: Sałatka z komosą i kurczakiem

· Pomidory koktajlowe (60g, 3 sztuki)

· Komosa ryżowa (56g, 4 łyżki)

· Mięso z piersi kurczaka, bez skóry (50g, 0,5 sztuki)

· Awokado (42g, 1/3 sztuki)

· Jarmuż (40g, 2 garście)

· Kukurydza konserwowa (30g, 2 łyżki)

· Cebula czerwona (30g, 1/3 sztuki)

· Papryka czerwona (28g, ¼ sztuki)

· Oliwa z oliwek (15g, 1,5 łyżki)

· Sok z limonki (6g, 1 łyżka)

· Liście pietruszki (6g, łyżeczka)

Przygotowanie: Komosę ugotuj do miękkości zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Mięso z piersi kurczaka oczyść, pokrój w paseczki i usmaż na łyżce oliwy. Pomidory koktajlowe, awokado oraz paprykę czerwoną umyj i pokrój według preferencji. Cebulę oraz liście pietruszki posiekaj. Kukurydzę odcedź z zalewy i przepłucz pod bieżącą wodą. Wymieszaj ze sobą wszystkie składniki. Sałatkę skrop sokiem z limonki i łyżeczką oliwy z oliwek

Podwieczorek: Pomarańczowy koktajl

· Mango (140g, 0,5 sztuki)

· Kefir (125g, 0,5 sztuki)

· Pomarańcza (100g, 0,5 sztuki)

· Gruszka (65g, 0,5 sztuki)

· Siemię lniane (5g, łyżeczka)

· Imbir (3g, 0,5 plastra)

Przygotowanie: Owoce pozbaw części niejadalnych np. skórki, pestki. Wszystkie składniki zmiksuj w blenderze. Dodaj tarty imbir i wymieszaj.

Kolacja: Zupa krem z brokułu

· Woda (400ml, 1,5 szklanki)

· Brokuł (150g, 1/3 sztuki)

· Ziemniak (70g, 1 sztuka)

· Chleb żytni na zakwasie (60g, dwie kromki)

· Marchew (45g, marchew)

· Cebula (30g, 1/3 sztuki)

· Jogurt naturalny (20g, 1 łyżka)

· Oliwa z oliwek (10g, łyżka)

· Czosnek (5g, 1 ząbek)

· Czarnuszka (5g, łyżeczka)

· Kurkuma (3g, 0,5 łyżeczki)

· Pieprz czarny mielony, do smaku

Przygotowanie: Brokuł umyj i podziel na mniejsze różyczki. Ziemniaka i marchew obierz i pokrój na mniejsze kawałki. W garnku rozgrzej oliwę i delikatnie podsmaż posiekaną cebulę oraz przeciśnięty przez praskę czosnek. Dodaj pozostałe warzywa, chwilę je podsmażaj po czym wlej wodę i ugotuj do miękkości. Gdy będą już miękkie (po ok 20 minutach), daj zupie lekko przestygnąć po czym zblenduj na gładki krem z dodatkiem jogurtu, kurkumy oraz pieprzu. Podawaj zupę posypaną czarnuszką z kromkami pieczywa.

Podsumowanie jadłospisu:

2116,3 kcal,

81,8g białka,

65,1g tłuszczu,

279,2g węglowodanów,

49,5g błonnika.

Dodatkowo w ciągu dnia należy wypić ok 1,5L płynów.

Do jadłospisu należy dołączyć również suplementację witaminą D, gdyż najlepszym jej źródłem jest synteza skórna pod wpływem promieniowania słonecznego, co w okresie jesienno-zimowym (tj. od września do kwietnia), jest znacząco ograniczone.

W kwestii odporności warto pamiętać nie tylko o diecie ale również o regularnej aktywności fizycznej, nawodnieniu, odpoczynku psychicznym, w tym o odpowiedniej ilości i jakości snu, a także o regularnych badaniach kontrolnych.

Agata Krzewina