Znaczenie błonnika pokarmowego

O znaczeniu węglowodanów w naszej codziennej diecie wie większość z nas.

Warto jednak zwrócić uwagę na jakość i wartości, jakie dzięki nim dostarczamy naszemu organizmowi.

Jeśli planujemy zmianę nawyków żywieniowych i postępowanie zgodnie z zaleceniami, szczególności należy zwrócić uwagę na produkty zawierające błonnik pokarmowy.

Czym jest błonnik pokarmowy?

Włókno pokarmowe (ang. dietary fibre/błonnik pokarmowy) to reszta ścian komórkowych produktów pochodzenia roślinnego, które nie ulegają hydrolizie enzymatycznej w przewodzie pokarmowym - czyli dostają się do światła jelita w formie nierozłożonej przez układ pokarmowym.

Błonnik pokarmowy dzielimy na odmienne frakcje, które mają swoją indywidualną specyfikę działania na organizm.

Błonnik pokarmowy możemy znaleźć w produktach pełnoziarnistych oraz owocach i warzywach (np. w postaci białej błonki na pomarańczy - której zazwyczaj się pozbywamy przez gorzki smak).

Jakie są jego rodzaje i zależności?

Błonnik nierozpuszczalny:

czyli celuloza, ligniny i hemicelulozy, nie ulega rozpuszczeniu i trawieniu, przez co wpływa korzystnie na funkcjonowanie jelit i żołądka.

Ten rodzaj błonnika wzmaga perystaltykę, co jest ważne w kontekście występowania zaparć (oczywiście z jednoczesnym spożyciem odpowiedniej ilości wody), wiąże również nadmiar kwasu solnego żołądka i pobudza działanie przewodu pokarmowego.

Błonnik rozpuszczalny:

to roślinne gumy, pektyny i beta-glukany, ochraniające ścianę przewodu pokarmowego.

Frakcja ta, w odróżnieniu do nierozpuszczalnej, spowalnia proces trawienny zatrzymując dłużej posiłek w żołądku. W ten sposób możemy obserwować dłuższe uczucie sytości.

Sam błonnik rozpuszczalny rozkładany jest dopiero w świetle jelita grubego.

Zalecane dzienne spożycie błonnika pokarmowego to 20-40g, z czego 10g powinna stanowić frakcja nierozpuszczalna.

Korzyści wynikające ze spożycia odpowiedniej ilości błonnika pokarmowego:

Błonnik pokarmowy wpływa korzystnie na perystaltykę jelit, kontroluje procesy fermentacyjne jelita grubego, redukuje cholesterol i frakcję LDL krwi, ale również zmniejsza stężenie glukozy poposiłkowej.

Włókno pokarmowe to przede wszystkim składnik profilaktyki chorób układu krążenia, zmian metabolicznych i innych zaburzeń układu pokarmowego, ale również czynnik zapobiegawczy rozwoju nowotworów dietozależnych (np. jelita grubego).

Spożywając odpowiednie ilości błonnika pokarmowego zapobiegamy rozwojowi miażdżycy, zaburzeniom poznawczym, ale również insulinooporności i cukrzycy.

Stanowi składnik wspomagający proces redukcji masy ciała u osób z nadwagą i otyłością, wpływa korzystnie na ośrodek głodu-sytości i zmniejsza prawdopodobieństwo podjadania między posiłkami.

Wpływa korzystnie na metabolizm organizmu - wspomaga prawidłowe trawienie pokarmów, ale jest także wartościowym źródłem energii dla organizmu.

Źródła błonnika w diecie:

Autorzy:

Sylwia Kostańska

Bibliografia:

Pod. red. Jarosza M., Rychlik E., Stoś K., Charzewskiej J. "Normy żywienia

dla populacji Polski i ich zastosowanie", 2020.

Bienkiewicz M., Bator E., Bronkowska M. "Błonnik pokarmowy i jego znaczenie w profilaktyce zdrowotnej", 2015.