O znaczeniu węglowodanów w naszej codziennej diecie wie większość z nas.
Warto jednak zwrócić uwagę na jakość i wartości, jakie dzięki nim dostarczamy naszemu organizmowi.
Jeśli planujemy zmianę nawyków żywieniowych i postępowanie zgodnie z zaleceniami, szczególności należy zwrócić uwagę na produkty zawierające błonnik pokarmowy.
Czym jest błonnik pokarmowy?
Włókno pokarmowe (ang. dietary fibre/błonnik pokarmowy) to reszta ścian komórkowych produktów pochodzenia roślinnego, które nie ulegają hydrolizie enzymatycznej w przewodzie pokarmowym - czyli dostają się do światła jelita w formie nierozłożonej przez układ pokarmowym.
Błonnik pokarmowy dzielimy na odmienne frakcje, które mają swoją indywidualną specyfikę działania na organizm.
Błonnik pokarmowy możemy znaleźć w produktach pełnoziarnistych oraz owocach i warzywach (np. w postaci białej błonki na pomarańczy - której zazwyczaj się pozbywamy przez gorzki smak).
Jakie są jego rodzaje i zależności?
Błonnik nierozpuszczalny:
czyli celuloza, ligniny i hemicelulozy, nie ulega rozpuszczeniu i trawieniu, przez co wpływa korzystnie na funkcjonowanie jelit i żołądka.
Ten rodzaj błonnika wzmaga perystaltykę, co jest ważne w kontekście występowania zaparć (oczywiście z jednoczesnym spożyciem odpowiedniej ilości wody), wiąże również nadmiar kwasu solnego żołądka i pobudza działanie przewodu pokarmowego.
Błonnik rozpuszczalny:
to roślinne gumy, pektyny i beta-glukany, ochraniające ścianę przewodu pokarmowego.
Frakcja ta, w odróżnieniu do nierozpuszczalnej, spowalnia proces trawienny zatrzymując dłużej posiłek w żołądku. W ten sposób możemy obserwować dłuższe uczucie sytości.
Sam błonnik rozpuszczalny rozkładany jest dopiero w świetle jelita grubego.
Zalecane dzienne spożycie błonnika pokarmowego to 20-40g, z czego 10g powinna stanowić frakcja nierozpuszczalna.
Korzyści wynikające ze spożycia odpowiedniej ilości błonnika pokarmowego:
Błonnik pokarmowy wpływa korzystnie na perystaltykę jelit, kontroluje procesy fermentacyjne jelita grubego, redukuje cholesterol i frakcję LDL krwi, ale również zmniejsza stężenie glukozy poposiłkowej.
Włókno pokarmowe to przede wszystkim składnik profilaktyki chorób układu krążenia, zmian metabolicznych i innych zaburzeń układu pokarmowego, ale również czynnik zapobiegawczy rozwoju nowotworów dietozależnych (np. jelita grubego).
Spożywając odpowiednie ilości błonnika pokarmowego zapobiegamy rozwojowi miażdżycy, zaburzeniom poznawczym, ale również insulinooporności i cukrzycy.
Stanowi składnik wspomagający proces redukcji masy ciała u osób z nadwagą i otyłością, wpływa korzystnie na ośrodek głodu-sytości i zmniejsza prawdopodobieństwo podjadania między posiłkami.
Wpływa korzystnie na metabolizm organizmu - wspomaga prawidłowe trawienie pokarmów, ale jest także wartościowym źródłem energii dla organizmu.
Źródła błonnika w diecie:
Autorzy:
Sylwia Kostańska
Bibliografia:
Pod. red. Jarosza M., Rychlik E., Stoś K., Charzewskiej J. "Normy żywienia
dla populacji Polski i ich zastosowanie", 2020.
Bienkiewicz M., Bator E., Bronkowska M. "Błonnik pokarmowy i jego znaczenie w profilaktyce zdrowotnej", 2015.