Według badań przeprowadzanych w latach 2014-2019 przez GUS, Polacy z roku na rok spożywają coraz mniej warzyw. W 2014 r. miesięczne spożycie wynosiło 8,99 kg na osobę, w 2019 r. było to już tylko 7,61 kg.
W ciągu 5 lat średnie spożycie zmniejszyło się o ponad 1 kg na miesiąc!
Dziennie powinniśmy spożywać co najmniej 3-5 porcji warzyw w ciągu dnia. Ile to jest jedna porcja?
- 1 sztuka (ok. 80g)
- 1 szklanka surowych lub ugotowanych warzyw
- 2 szklanki liściastych warzyw
- 1 szklanka soku 100%
Dlaczego powinniśmy spożywać codziennie warzywa? Jedzenie warzyw znacząco zmniejsza ryzyko zachorowania na nowotwory złośliwe i choroby sercowo-naczyniowe, a także nadciśnienie tętnicze, cukrzycę i otyłość. Warzywa są źródłem błonnika pokarmowego, witamin i składników mineralnych.
Jedzenie warzyw nie musi być nudne! Warzywa to nie tylko sałata, surowa marchewka i ugotowany brokuł. Jak przemycić warzywa do naszej diety? Poniżej przedstawiłam, 6 propozycji posiłków, które Ci w tym pomogą. Nie chcesz wprowadzać od razu radykalnych zmian? Na początek wypróbuj 1-2 sposoby, pamiętaj - nawet najmniejsza zmiana jest dobra.
1. Ciasta i ciasteczka
Warzywa niekoniecznie muszą być częścią wytrawnych dań. Dodają one ciastu wilgotności i często są niewyczuwalne. Możemy przygotować z nich ciasto marchewkowe czy brownie z dodatkiem fasoli. Nie musimy wykluczać z nich całej mąki, możemy wymieszać trochę tradycyjnych składników i włączyć jedynie dodatek warzyw. Najważniejsze są małe kroki. Warte uwagi są również ciasteczka “pieguski” z ciecierzycy z kawałkami gorzkiej czekolady.
Ciasto marchewkowo-czekoladowe
2. Makarony warzywne
W sklepach dostępne są gotowe makarony np. z zielonego groszku czy soczewicy. Po ugotowaniu mają zbliżony smak i konsystencję do tradycyjnego makaronu. Te z roślin strączkowych mają więcej białka niż standardowy makaron dlatego zapewniają większe uczucie sytości. Do tego możemy przygotować sos ze świeżych pomidorów lub tych z puszki i mamy spaghetti - zdecydowanie bardziej wartościowe niż te ze słoika.
W sklepach dostępne są temperówki do warzyw, dzięki którym sami przygotujemy warzywny makaron z cukini, marchewki czy kalarepy. Możemy wykorzystać tradycyjną obieraczkę do warzyw i zrobić makaron typu tagliatelle.
3. Pizza
Kto z nas nie lubi pizzy? W zależności od dodatków jakie wykorzystamy do jej komponowania, może stać się pełnowartościowym posiłkiem. W internecie jest wiele przepisów na spody warzywne do pizzy. Moją pizzę wykonałam z przepisu, który znalazłam na blogu kulinarnym https://aniagotuje.pl/przepis/pizza-z-kalafiora (Ania ma wiele ciekawych przepisów z wyliczoną kalorycznością oraz podanymi zamiennikami produktów).
Nie jesteś fanem takich rozwiązań? Na początek możesz zrobić tradycyjną wersję pizzy, ale ze zmienionymi dodatkami. Spróbuj dodać ugotowany brokuł na wierzch lub inny warzywny dodatek. Na sam koniec, możesz posypać pizzę rukolą czy świeżym szpinakiem.
Pizza na spodzie z kalafiora
4. Zupy krem
Dużą ilość warzyw możemy przemycić w zupach. Zupy nie muszą być nudne. Warto użyć ciekawych przypraw, które nadadzą wyrazu zupie np. kmin rzymski czy wędzona papryka. Dodając ciecierzycę, soczewicę lub inne nasiona roślin strączkowych zupa ma gęstszą konsystencję i bardziej syci.
5. Domowe wrapy
Świetnym rozwiązaniem są tortille wypełnione ulubionymi warzywami. Możesz dodać do środka tofu, wędzonego łososia czy pieczonego kurczaka i skomponować pełnowartościowy posiłek. Tak przygotowane danie możesz zjeść na zimno i zabrać na wynos do pracy lub szkoły.
Wrapy warto przygotować również na domówkę lub inną imprezę. Unikniemy dzięki temu podjadania mniej wartościowych przekąsek takich jak chipsy czy paluszki. Wystarczy tortillę posmarować serkiem typu Almette, dodać pokrojonego ogórka, paprykę, sałatę czy wędzonego łososia. Zwinąć i pokroić na malutkie roladki.
6. Placuszki i kotlety
Zamiast tradycyjnego kotleta z kurczaka, można przygotować siekanego z dodatkiem warzyw. Do kotletów mielonych dodać posiekaną kapustę lub zblendowaną ugotowaną ciecierzycę, która zastąpi jajko.
Placuszki możemy przygotować na przykład ze startej cukinii lub marchewki, w zależności od preferencji.
Podsumowanie
Zastosowanie się do chociaż jednej z powyższych wskazówek, zwiększy Twoje spożycie warzyw w ciągu dnia. Warzywa nie muszą być jedynie nudnym dodatkiem do obiadu. Ważna jest również ich forma podania, pamiętaj - jemy też oczami. A Ty jakie masz sposoby na przemycenie warzyw do swojej diety?
Autorzy:
Joanna Radzymińska
Bibliografia:
● https://ncez.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/kolorowe-zdrowie--czyli-warzywa-i-owoce
● https://bdl.stat.gov.pl/BDL/metadane/cechy/2456