Jadłospis dla Kobiet

Odpowiednia dieta jest niezwykle ważna dla zdrowia każdej kobiety. To, co jemy wpływa również na nasze samopoczucie, energię i wygląd. Kobiety w znacznym stopniu są narażone na osteoporozę czy anemię, dlatego podczas przygotowywania posiłków należy pamiętać o tym, aby zawierały one niezbędne składniki odżywcze.

Elementy diety, które mają szczególne znaczenie w diecie kobiety:

· wapń,

· magnez,

· żelazo,

· witamina C i A,

· witaminy B12 i B6,

· kwasy tłuszczowe omega-3,

· białko,

· błonnik.

Poniżej przedstawiony jest przykładowy jadłospis, który dostarcza wszystkich niezbędnych składników w diecie kobiety.

Śniadanie: Omlet z płatków owsianiowych

· Płatki owsiane - 4 łyżki (40g)

· Jajko - 1 sztuka (50g)

· Sól - szczypta (0,3g)

· Jogurt naturalny - 1 opakowanie (150g)

· Borówka amerykańska mrożona - 1 garść (50g)

· Olej rzepakowy - 2 łyżki (20g)

· Maliny mrożone - pół garści (20g)

Przygotowanie: Jajko rozmieszaj w miseczce. Dodaj płatki owsiane i szczyptę soli, całość wymieszaj. Smaż krótko z obu stron. Podawaj z jogurtem i owocami.

Drugie śniadanie: Jogurt naturalny z nasionami chia

· Jogurt naturalny - 1 opakowanie (150g)

· Nasiona chia - 2 łyżki (24g)

· Jabłko - 1 sztuka (170g)

Przygotowanie:

Jogurt zmieszaj z nasionami chia i odstaw do lodówki na ok. 6 godzin (lub na całą noc), całość ponownie zmieszaj. Na górę dodaj ulubione owoce.

Obiad: Indyk w sosie szpinakowym z makaronem

· Pierś z indyka - 50g

· Szpinak - 1 garść (25g)

· Czosnek 2 ząbki (10g)

· Olej rzepakowy - 3 łyżki (30g)

· Sól - szczypta (0,3g)

· Pieprz biały - szczypta (0,3g)

· Bazylia suszona - pół łyżki (1.25g)

· Makaron pełnoziarnisty - pół szklanki (50g)

· Cytryna – 1 sztuka (80g)

Przygotowanie:

Filet z indyka pokrój w kostkę, przypraw solą i pieprzem. Smaż około 7 minut od czasu do czasu mieszając. Dodaj przeciśnięty przez praskę czosnek oraz liście szpinaku, pokropić sokiem z cytryny. Sos gotuj na wolnym ogniu pod przykryciem co chwile mieszając. Dopraw do smaku solą, pieprzem i ziołami. Podawaj z makaronem pełnoziarnistym

Kolacja: Wrapy z łososiem i awokado

· Tortilla - placek z pełnego ziarna – 1 sztuka (62g)

· Awokado - pół sztuki (70g)

· Łosoś wędzony - plaster (20g)

· Pomidor 1 sztuka (170g)

· Papryka czerwona - pół sztuki (115g)

· Sałata lodowa - 2 liście (80g)

Przygotowanie:

Podgrzej tortillę przez kilka sekund na patelni. Rozgnieć awokado i rozsmaruj je na środku placka. Ułóż sałatę, łososia oraz resztę warzyw na awokado. Całość dokładnie zwiń i opiecz na patelni z obu stron do czasu, aż tortilla lekko zbrązowieje.

Podsumowanie jadłospisu:

1813,14 kcal,

63,63g białka,

97,31g tłuszczu,

192,2g węglowodanów,

43,83g błonnika.

Angelika Pietrzak

Sylwia Kostańska