Odpowiednia dieta jest niezwykle ważna dla zdrowia każdej kobiety. To, co jemy wpływa również na nasze samopoczucie, energię i wygląd. Kobiety w znacznym stopniu są narażone na osteoporozę czy anemię, dlatego podczas przygotowywania posiłków należy pamiętać o tym, aby zawierały one niezbędne składniki odżywcze.
Elementy diety, które mają szczególne znaczenie w diecie kobiety:
· wapń,
· magnez,
· żelazo,
· witamina C i A,
· witaminy B12 i B6,
· kwasy tłuszczowe omega-3,
· białko,
· błonnik.
Poniżej przedstawiony jest przykładowy jadłospis, który dostarcza wszystkich niezbędnych składników w diecie kobiety.
Śniadanie: Omlet z płatków owsianiowych
· Płatki owsiane - 4 łyżki (40g)
· Jajko - 1 sztuka (50g)
· Sól - szczypta (0,3g)
· Jogurt naturalny - 1 opakowanie (150g)
· Borówka amerykańska mrożona - 1 garść (50g)
· Olej rzepakowy - 2 łyżki (20g)
· Maliny mrożone - pół garści (20g)
Przygotowanie: Jajko rozmieszaj w miseczce. Dodaj płatki owsiane i szczyptę soli, całość wymieszaj. Smaż krótko z obu stron. Podawaj z jogurtem i owocami.
Drugie śniadanie: Jogurt naturalny z nasionami chia
· Jogurt naturalny - 1 opakowanie (150g)
· Nasiona chia - 2 łyżki (24g)
· Jabłko - 1 sztuka (170g)
Przygotowanie:
Jogurt zmieszaj z nasionami chia i odstaw do lodówki na ok. 6 godzin (lub na całą noc), całość ponownie zmieszaj. Na górę dodaj ulubione owoce.
Obiad: Indyk w sosie szpinakowym z makaronem
· Pierś z indyka - 50g
· Szpinak - 1 garść (25g)
· Czosnek 2 ząbki (10g)
· Olej rzepakowy - 3 łyżki (30g)
· Sól - szczypta (0,3g)
· Pieprz biały - szczypta (0,3g)
· Bazylia suszona - pół łyżki (1.25g)
· Makaron pełnoziarnisty - pół szklanki (50g)
· Cytryna – 1 sztuka (80g)
Przygotowanie:
Filet z indyka pokrój w kostkę, przypraw solą i pieprzem. Smaż około 7 minut od czasu do czasu mieszając. Dodaj przeciśnięty przez praskę czosnek oraz liście szpinaku, pokropić sokiem z cytryny. Sos gotuj na wolnym ogniu pod przykryciem co chwile mieszając. Dopraw do smaku solą, pieprzem i ziołami. Podawaj z makaronem pełnoziarnistym
Kolacja: Wrapy z łososiem i awokado
· Tortilla - placek z pełnego ziarna – 1 sztuka (62g)
· Awokado - pół sztuki (70g)
· Łosoś wędzony - plaster (20g)
· Pomidor 1 sztuka (170g)
· Papryka czerwona - pół sztuki (115g)
· Sałata lodowa - 2 liście (80g)
Przygotowanie:
Podgrzej tortillę przez kilka sekund na patelni. Rozgnieć awokado i rozsmaruj je na środku placka. Ułóż sałatę, łososia oraz resztę warzyw na awokado. Całość dokładnie zwiń i opiecz na patelni z obu stron do czasu, aż tortilla lekko zbrązowieje.
Podsumowanie jadłospisu:
1813,14 kcal,
63,63g białka,
97,31g tłuszczu,
192,2g węglowodanów,
43,83g błonnika.
Angelika Pietrzak
Sylwia Kostańska