Zuzanna Krzyżaniak, studentka III roku dietetyki
Mowa o NNKT czyli niezbędnych nienasyconych kwasach tłuszczowych, których synteza nie jest możliwa w naszym organizmie. Należą do nich kwasy z rodziny omega-3
( ALA -> kwas alfa-linolenowy, EPA -> kwas eikozapentaenowy, DHA -> kwas dekozaheksaenowy) oraz Omega-6 (LA - kwas linolowy, AA - kwas arachidonowy).
DHA oraz EPA mogą być syntetyzowane w wątrobie z kwasu alfa- linolenowego a kwas arachidonowy z kwasu linolowego.
Badania naukowe wskazują, że kwasy omega-3 oraz omega- 6 wpływają korzystnie na niektóre choroby neurodegeneracyjne, zaburzenia psychiczne, podczas odbudowy układu nerwowego po jego uszkodzeniu oraz w zachowaniu zdolności poznawczych
w procesie starzenia. Dowodzi to, że przekraczają barierę krew-mózg i wnoszą korzyści do ośrodkowego układu nerwowego.
Komórki nerwowe mózgu obfitują w wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Wchodzą one w skład otoczki mielinowej a dokładnie fosfolipidów z której między innymi jest zbudowana. Liczne badania wskazują na to, że skład fosfolipidów ma znaczenie w jego funkcjonowaniu. Najwięcej znajduje się kwasu DHA oraz następnie w kolejności kwasu arachidonowego.
Obserwuje się korzystne działanie suplementacji DHA w poprawie czynności mózgu
i w chorobach neurodegeneracyjnych. Neuroplastyczność niezbędna do zachowania prawidłowej czynności mózgu w każdym wieku, zależy także od zachowania prawidłowej ilości DHA w fosfolipidach błon cytoplazmatycznych, który uczestniczy w rozrastaniu wypustek neuronalnych i tworzeniu kolców dendrycznych. Dodatkowo istnieje duże prawdopodobieństwo, że nieodpowiednia dieta i zmniejszenie kwasu DHA w mózgu są przyczyną skrócenia czasu przeżycia komórek nerwowych.
Można wywnioskować, że kwas DHA chroni komórki nerwowe przed uszkodzeniem na skutek stresu oksydacyjnego lub stanu zapalnego.
W takim razie- gdzie znajdziemy kwasy z rodziny omega-3?
Źródłem kwasów omega-3 są:
· Sinice i rośliny będąc pokarmem ryb i zwierząt lądowych
· Ryby zimnych mórz, m.in. łosoś, tuńczyk, śledź i makrela
· Niektóre skorupiaki morskie: małże, ostrygi, krewetki
· Kwas a-linolenowy w ilości powyżej 50% występuje w nasionach lnu i pachnotki
· Oleje roślinne, orzechy, nasiona chia
Kwasy omega-6 znajdziemy w :
· Olejach roślinnych,
· Orzechy
· Rybach,
· Mięsie, słoninie i żółtku jaja
Oleje roślinne to źródło zarówno kwasów omega-3 i omega-6.
Co ciekawe ryby żyjące dziko charakteryzują się większą zawartością kwasów tłuszczowych ω-3, a mniejszą ω-6 w porównaniu z rybami hodowlanymi.
Pamiętaj, że nasza dieta jest bogata w tłuszcze z kwasami omega-6 a uboga w kwasy omega-3. Dieta współczesnego człowieka to od ok. 10 : 1 do 25 : 1 ω-6 do ω-3. Prawidłowa proporcja kwasów omega 6 do 3 wynosi 5:1. W przypadku kiedy kw. DHA i kw. arachidonowym w błonach komórkowych jest w złych proporcjach, może dojść do zmian czynnościowych i niszczenia komórek nerwowych.
W jaki sposób to zmienić?
Wprowadź do swojej diety ryby morskie, nasiona lnu, chia. Dodawaj do sałatek nierafinowany olej lniany lub rzepakowy. Dobrą przekąską będą orzechy włoskie zamiast batonika, które można połączyć z jogurtem naturalnym i słodkim owocem.
Bibliografia:
A. Walczewska, T. Stępień, D. Bewicz-Binkowska, E. Zgórzyńska; Rola kwasu dokozaheksaenowego w czynności komórek nerwowych, ® Postepy Hig Med Dosw (online), 2011; 65: 314-327 www.phmd.pl e-ISSN 1732-2693
Simon C. Dyall; Long-chain omega-3 fatty acids and the brain: a review of the independent and shared effects of EPA, DPA and DHA; Front Aging Neurosci. 2015; 7: 52.
A. Koszowska, A. Dittfeld, B. Zubelewicz-Szkodzińska; Psychologiczny aspekt odżywiania oraz wpływ wybranych substancji na zachowania i procesy myślowe; © Hygeia Public Health 2013, 48(3): 279-284
K. Marciniak-Łukasiak; Rola i znaczenie kwasów tłuszczowych omega-3; ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 2011, 6 (79), 24 – 35
E. Materac, Z. Marczyński, K. H. Bodek; Rola Kwasów Tłuszczowych Omega-3 I Omega-6 W Organizmie Człowieka; BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLVI, 2013, 2, str. 225 – 233
W. Borecka, Z. Walczak, M. Starzycki ; Orzech włoski (juglans regia l.) – naturalne źródło prozdrowotnych składników żywności; Nauka PrzyrodaTechnologie 2013 Tom 7 Zeszyt 2 ISSN 1897-7820
K. Łoźna, Agnieszka Kita, Marzena Styczyńska, Jadwiga Biernat; Skład kwasów tłuszczowych olejów zalecanych w profilaktyce chorób cywilizacyjnych; © Probl Hig Epidemiol 2012, 93(4): 871-875
A. Kargulewicz, E. Swora-Cwynar, E. Marcinkowska, M. Grzymisławski; Ziarna chia jako wartościowy produkt racjonalnej diety – zastosowanie w profilaktyce chorób metabolicznych; PIELĘGNIARSTWO POLSKIE NR 1 (59) 2016