Natalia Stasiak, studentka III roku dietetyki

Co to jest sen?

Sen –Jest to podstawowy stan organizmu, który cechuje się postawą odpoczynku, zaprzestaniem aktywności fizycznej, zmniejszoną odpowiedzią na bodźce zewnętrzne oraz utratą świadomego kontaktu z otoczeniem.

Owa uniwersalna aktywność

zajmuje ⅓ życia dorosłego człowieka

i ok. ⅔ życia niemowlęcia. Uznawana niekiedy za czynność bezproduktywną,

na którą tracimy czas. Prawda jest natomiast nieco inna- ten właśnie proces pozwala na dokładne uporządkowanie zarówno wiedzy ,którą zdążyliśmy przyswoić jak i umiejętności ,których zdołaliśmy się nauczyć. Po to, by można było bez przeszkód wykorzystywać to

w przyszłości i doskonalić. Proces ten bierze też udział w regulacji czynności układu odpornościowego, lepszego samopoczucia psychicznego oraz funkcjonowania umysłowego.

Jakie są stadia snu?

Warto wspomnieć o fazach snu. W trakcie każdego cyklu występują dwa rodzaje snu: faza bez szybkich ruchów gałek ocznych (NREM – non rapid eye movement) oraz charakteryzujący się szybkimi ruchami gałek ocznych REM (rapid eye movement), w czasie którego, występują marzenia senne. Ta faza snu jest najważniejsza z punktu widzenia uczenia się i jakości snu. Sen głęboki i REM przeplatają się ze sobą w ciągu nocy nawet 6 razy.

Czym skutkuje brak snu?

Zazwyczaj nie zdajemy sobie sprawy, jak ogromne skutki ma brak snu na nasz organizm. ->Upośledzona zdolność oceny,

->trudność w skupieniu uwagi,

->rozdrażnienie,

->niewłaściwe reakcje na informacje,

->brak płynności słownej,

->upośledzone myślenie twórcze,

->skłonność do podejmowania niekoniecznego ryzyka,

->wydłużenie czasu na odpowiedź organizmu,

->zwiększenie liczby błędów.

W jednym z pierwszych eksperymentów dotyczących braku snu (1896) G.T.W Patrick i A. Gilbert poddali obserwacji 3 osoby , które nie spały 90 godzin. Zanotowane zostało m.in. osłabienie pamięci, spadek wrażliwości sensorycznej, halucynacje, spadek siły mięśniowej i ogólny spadek zdolności umysłowych.

W jaki sposób sen wspiera pamięć i uczenie się w naszych mózgach?

Uczymy się przez całe życie, a zdobywanie nowych umiejętności pozwala nam lepiej dostosować się do zmian środowiska. Uczenie się to nabywanie nowych informacji, a więc tworzenie oraz przekształcanie pod wpływem doświadczenia śladów pamięciowych w układzie nerwowym. Jest to proces poznawczy prowadzącym do zmian lub powstawania nowych zachowań osobnika.

Sen przede wszystkim pozwala na udoskonalenie, wiadomości które zdążył zgromadzić w trakcie dnia. Podczas snu te wiadomości, których chcieliśmy się nauczyć w dzień- zostają utrwalone. Jednym z kluczowych elementów które mogą sprawić by informacje zostały zapamiętane na dłużej, jest ich systematyczne powtarzanie.

Istotę tego procesu możemy zawdzięczać strukturze, o nieco tajemniczej nazwie- hipokampowi, części układu limbicznego– ukryty jest on w płacie skroniowym kory mózgowej kresomózgowia. Spełnia istotną rolę w orientacji przestrzennej oraz uczeniu się pojedynczych zdarzeń. Jeżeli mamy zamiar przyswoić zupełnie nowe i nieznane nam informacje: na przykład tekst do wygłoszenia przez głównego bohatera, istotne aspekty życia codziennego osób tworzących kulturę wschodnioeuropejską czy w jaki sposób należy stworzyć odpowiednie warunki do hodowli jedwabników- informacje w pierwszej kolejności docierają do owego hipokampa.

Podczas prowadzenia pewnego eksperymentu prowadzonego na zwierzętach zauważono również że w czasie kiedy uczą się one nowego miejsca i poruszania po nim, w ich hipokampach pojawiają się nowe neurony odpowiedzialne za rozpoznawanie tego miejsca. W wyniku kolejnych badań potwierdzono tę prawidłowość występującą również w ludzkim hipokampie. Zatem hipokamp – pierwsze miejsce do którego trafiają nowe informacje.

Kolejnie- konsolidacja – proces który ma miejsce w pamięci, w celu obróbki nowych treści. Czynność ta może mieć miejsce na dwa sposoby: dzięki wzmacnianiu połączeń synaptycznych, ale i również poprzez reorganizację śladów pamięciowych w mózgu- może ona zajmować tygodnie, a nawet i lata. Proces konsolidacji łączony jest ze snem: brak snu po okresie nauki zaburza proces zapamiętywania, z kolei sen wspomaga ten proces.

Po trzecie połączenia między hipokampem a korą mózgową. Sen jest tym czasem, w którym hipokamp przekazuje korze mózgowej zdobyte w czasie dnia informacje. Dzięki zmagazynowaniu jej w korze mózgowej możliwe jest zdawanie kolokwiów, egzaminów, odwołanie się do treści uczonych wcześniej. Hipokamp jest swego rodzaju nauczycielem kory mózgowej.

Hipokamp uczy się szybko, natomiast na krótko. Kora mózgowa z kolei uczy się długo, ale też więcej czasu zajmuje jej przetworzenie i przechowanie informacji. Proces uczenia się kory mózgowej zachodzi w fazie głębokiego snu.

Jakie są czynniki regulujące czas i jakość snu?

Dobowe zapotrzebowanie na sen u poszczególnych osób różni się. Mają na to wpływ wielorakie czynniki m.in. genetyczne, aktywność fizyczna, wiek, przebyte i obecne choroby. Regulatorem okołodobowego rytmu snu i czuwania jest światło. Wpływa na wydzielanie hormonów, m.in. melatoniny przez szyszynkę. W sypialni powinna panować ciemność, odpowiednia wilgotność i temperatura. Warto również mieć na uwadze minimalizowanie hałasu- wyłączyć telewizję, ściszyć radio. Najlepiej chodzić spać zawsze o stałej porze, tak by nie rozregulowywać swojego naturalnego dobowego rytmu.

Dobra rada: W razie kłopotów z zaśnięciem należy wstać najpóźniej po 10-15 minutach, udać się do innego pomieszczenia i zająć się choć na chwilę czymś innym, wrócić z powrotem do łóżka i spróbować zasnąć. W przypadku niepowodzenia warto powtórzyć wymienione czynności.

Nauka przeniesiona z dnia na noc może spowodować silny stres w chwili gdy uświadomimy sobie że już za parę chwil będziemy musieli przystąpić do egzaminu, a my zarwaliśmy całą nockę ucząc się „na świeżo”. W rezultacie takie zachowanie wcale nie zapewni lepszych wyników, a wręcz przeciwnie – sprawi, że mózg nie będzie miał możliwości przesłanie informacji z hipokampa do kory mózgowej, co może finalnie spowodować na przykład gorszy wynik testu.

By nie zaburzać dobowego rytmu snu-czuwania, należy mieć na uwadze to by pamiętać o umiarkowanym stosowaniu wszelkiego rodzaju środków pobudzających, m.in. kawy czy też alkoholu. Zawarte w tych produktach substancje psychoaktywne zmieniają układ faz snu oraz jego jakość.

Bibliografia:

Kawalec A, Pawlas K. Czynniki środowiskowe wpływające na sen oraz zachowywanie higieny snu, 2013 r.

Agnieszka Kowalska "Mózg a sen" ,Neurokognitywistyka w patologii i zdrowiu, 2011-2013 Pomorski Uniwersytet Medyczny w Szczecinie

https://pl.wikipedia.org/wiki/Faza_REM

https://pl.wikipedia.org/wiki/Sen_wolnofalowy

https://pl.wikipedia.org/wiki/Hipokamp