Paulina Pobłocka
Studentka III roku Dietetyki UPP
Mózg pracuje 24 godziny na dobę, zużywa od 20 do 25 % energii dostarczonej organizmowi. Buduje go 1 000 000 neuronów, a każdy z nich ma tysiące wypustek nazywanych dendrytami, którymi łączą się z innymi komórkami i przekazują informację do tkanek i narządów.
Odpowiednia dieta oraz dotlenienie warunkuje sprawne funkcjonowanie mózgu, chroni szare komórki przed procesami utlenienia i procesami zapalnymi, odżywia oraz regeneruje mózg przez zwiększenie liczby neuronów. Sprawność umysłu uwarunkowana jest między innymi liczbą komórek układu nerwowego. Warto zadbać o odpowiednie paliwo dla „komputera” naszego organizmu.
Egzaminy w trakcie sesji są wyjątkowo wymagające, więc w tym czasie potrzebujemy więcej „dobrej jakości” składników pokarmowych, gdyż ich niedobór może powodować brak koncentracji, rozdrażnienie, senność, roztrzepanie czy też brak dobrej pamięci. Dzięki dostarczaniu odpowiednich ilości makroskładników, witamin i składników mineralnych możemy poprawić funkcjonowanie naszego mózgu. Na co więc zwrócić uwagę? Opiszemy w skrócie najbardziej cenne składniki, które mają dobroczynny wpływ na układ nerwowy i mózg.
Glukoza – główne paliwo dla mózgu, lecz jej największym źródłem są węglowodany złożone. Więcej informacji o glukozie pojawią się w oddzielnym artykule o cukrach.
Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe zostały szerzej omówione tutaj: https://knduppoznan.wixsite.com/kndupp/forum/artykuly/dlaczego-sa-takie-niezbedne
Witaminy z grupy B – biorą udział w produkcji neurotransmiterów, fosfolipidów i nukleotydów w mózgu. Wykazano, że niskie spożycie witamin z grupy B wiąże się ze spadkiem zdolności poznawczych. Natomiast spożycie kwasu foliowego było pozytywnie powiązane z wynikami testu pamięci listy słów.
B1 - modeluje wydajność poznawczą i niezbędna do metabolizmu glukozy. Główne Źródło to pieczywo, orzechy, drożdże, nasiona roślin strączkowych.
B2 (ryboflawina) – chroni przed utlenianiem tłuszczów budujących błony komórkowe neuronów, a znajdziemy je w m.in. skiełkowanych ziarnach zbóż, mleku i produktach mlecznych, mięsie i jakich.
B3 (niacyna, witamina PP) – niedobór może wpływać na pogorszenie pamięci, kłopoty ze skupieniem, bezsenność. Znajdziemy ją w wątrobie, pełnym ziarnie zbóż, nasionach słonecznika, orzeszkach ziemnych, tuńczyku czy suchej fasoli i grochu.
B6 (pirydoksyna) – zaangażowana w budowę neuroprzekaźników (serotoniny czy dopaminy), niedobór może prowadzić do pogorszenia pamięci, depresji, starzenia się komórek nerwowych czy obniżenia wydajności mózgu. Znajdziemy w wielu produktach spożywczych, względnie duże ilości znajdują się w mięsie, wątrobie i rybach, w roślinach strączkowych, pełnym ziarnie zbóż czy warzywach liściastych.
Kwas foliowy – niedobory związane są ze słabszą koncentracją, nadmierną drażliwością, uczuciem przemęczenia, problemami ze snem. Bogatym źródłem kwasu foliowego są: wątroba, ciemnozielone warzywa liściaste, kiełki zbóż czy jaja.
B12 (kobalamina)- zaangażowana w syntezę neuroprzekaźników, opóźnia wystąpienie objawów demencji, poprawia funkcje poznawcze. Witamina B12 znajduje się głównie w produktach zwierzęcych, zwłaszcza w wątrobie i nerkach. Mniejsze ilości występują w rybach, jajach i produktach mlecznych.
Witamina D – może zapobiegać różnym aspektom chorób neurodegeneracyjnych, wspomaga pamięć. Zwiększa wchłanianie wapnia, który uczestniczy w przekaźnictwie nerwowym. Znajdziemy ją głównie w olejach z wątroby ryb – tran oraz rybach.
Witamina E – zaangażowany w ochronę błon komórkowych przed szkodliwym utlenieniem. Bogatym źródłem tej witaminy są przede wszystkim tłuszcze roślinne.
Żelazo – niezbędne do zapewnienia odpowiedniego dotlenienia i wytwarzania energii w mózgu. Bierze udział w syntezie neuroprzekaźników oraz osłonek mielinowych. Niedobór żelaza u dzieci występują z zespołem nadpobudliwości (deficytu uwagi). Niedobory powodują również rozdrażnienie, senność i gorszą koncentrację. Żelazo znajdziemy w warzywach, owocach, zielonych liściach warzyw, drobiu, produktach zbożowych, roślinach strączkowych.
Magnez – wspólnie z wapniem pomaga w przewodzeniu impulsów nerwowo – mięśniowych, wspomaga przewodzenie impulsów z nerwów do mięśni i chroni układ nerwowy przed uszkodzeniami ze strony metali ciężkich. Wykazuje pozytywne działanie na pamięć, lecz nie udowodniono tego dla większości suplementów magnezu. Nie przenika on bariery krew – mózg. Zatem lepiej sięgnąć po naturalne źródła tego składnika mineralnego: gorzkie kakao i czekolada, kasza gryczana, groch, orzechy laskowe.
Potas – poprawia dotlenienie mózgu i odgrywa kluczową rolę w transporcie serotoniny. Niedobór objawia się często uczuciem zmęczenia oraz negatywnie wpływa na impulsy elektryczne. Skutkuje to wystąpieniem wahań nastroju, depresji. Źródła potasu to m.in. orzechy, rośliny strączkowe, ryby, winogrono, banany, pomarańcze, morele, awokado, melony, pomidory, ziemniaki.
Cynk – niedobór cynku może powodować zaburzenia uczenia się i zmniejszoną uwagę. Zalicza się do kluczowych regulatorów pobudliwości komórek nerwowych. Tak jak Mangan, miedź, selen działają przeciwutleniająco. Główne źródła pokarmowe to: owoce morza – ostrygi, orzechy i inne ziarna, wątroba, sery podpuszczkowe.
Polifenole – wykazano działanie przeciwzapalne, mogą przyczyniać się do regulacji stresu oksydacyjnego. Badania pokazują związek między przyjmowaniem polifenoli a lepszą wydajnością w zadaniach związanych z językiem czy pamięcią werbalną. Znajdziemy je w owocach, warzywach i produktach warzywnych oraz owocowych (szczególnie jagody, winogrona, pomidory), w herbacie, przyprawach i ziołach oraz oliwie z oliwek.
Każdy pojedynczy składnik jest ważny, natomiast badania wskazują na najbardziej korzystne działanie dla mózgu kombinacji wielu istotnych składników. Zatem warto sięgnąć po odpowiednie produkty spożywcze by dokarmić swój mózg. Istotny jest również fakt, że efekty zdrowotne obserwuje się po długotrwałej suplementacji makro i mikroelementów. Jak również skutki uboczne występują w ciągu kilku miesięcy niedostarczania danego składnika z dietą.
Bibliografia:
„Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu”, red. Nauk. Jan Gawęcki, PWN 2012
B. Caracciolo, W. Xu, S. Collins, L. Fratiglioni; Cognitive decline, dietary factors and gut–brain interactions; Elsevier 2014, 136–137.
JM Bourre; Effects of nutrients (in food) on the structure and function of the nervous system: update on dietary requirements for brain. Part 1: micronutrients; J Nutr Health Aging. 2006 Sep-Oct;10(5):377-85.
JM Bourre; Effects of nutrients (in food) on the structure and function of the nervous system: update on dietary requirements for brain. Part 2 : macronutrients; J Nutr Health Aging. 2006 Sep-Oct;10(5):386-99.
H. Kim, G. Kim, W. Jang, S. Y. Kim, N. Changcorresponding; Association between intake of B vitamins and cognitive function in elderly Koreans with cognitive impairment; Nutr J. 2014; 13: 118.
K.Moore, C.F. Hughes, M. Ward, L. Hoey, H. McNulty; Diet, nutrition and the ageing brain: current evidence and new directions; The Nutrition Society, 2018