Większość osób kojarzy Święta z tradycyjnymi dwunastoma potrawami, pomarańczami, zapachem przypraw korzennych oraz prezentami. Ja natomiast, chciałabym przystanąć przy orzechach, bez których nie wyobrażam sobie Bożego Narodzenia.

Jest to szybka przekąska, dobra nie tylko dla pociech w wieku szkolnym czy do pracy ale również dla osób aktywnych fizycznie czy wegan. W zasadzie, jeśli ktoś nie ma przeciwwskazań do ich spożywania to orzechy powinny być konsumowane kilka razy

w tygodniu (oczywiście w granicach rozsądku, czyli 20-30 g, a osoby trenujące 30-40 g na dzień ).

Dlaczego orzechy powinny regularnie gościć w naszym menu? Odpowiedź jest prosta - są one bogatym źródłem tokoferolu, związków fenolowych oraz selenu, które mają właściwości antyoksydacyjne. Szczególnie poleca się je sportowcom, którzy w większym stopniu narażeni są na stres oksydacyjny. Orzechy dostarczają również kwas

α-linolenowego, który należy do rodziny kwasów omega 3.

Spożywanie produktów bogatych w ten składnik skutkuje poprawą odporności. Dzieje się tak przez aktywizację PGE, czyli prostaglandyny, które działają przeciwzapalnie. Kolejną substancją, która znajduje się np. w migdałach to L-arginina i kwercetyna, które regulują zużycie glikogenu (wielocukier, który stanowi materiał zapasowy w komórkach człowieka) oraz transport i wykorzystanie tlenu, co niesie za sobą wzrost efektywności treningu. Orzechy mogą być źródłem składników niedoborowych w diecie wegan

i wegetarian m.in. : białka, wapnia, żelaza i cynku.

Ważnym aspektem jedzenia orzechów jest to, że wspomagają układ krwionośny

i zapobieganiu dyslipidemii. Dzieje się tak, ponieważ nasiona dostarczają dużą ilość tłuszczów jedno- i wielonienasyconych. Błonnik to kolejny atut, który przemawia za regularnym jedzeniem omawianej grupy roślin. Sprzyja on bowiem utrzymaniu prawidłowej masy ciała.

Wigilijny czas jest doskonałą okazją by wzbogacić dania o ten wartościowy dodatek. Spożywanie orzechów korzystnie wpływa na wiele aspektów związanych ze zdrowiem człowieka. Należy jednak pamiętać o spożywaniu rekomendowanych porcji.

Joanna Pokrzywka, studentka II roku dietetyki

Bibliografia:

Stróżyk A., Pachocka L.- Orzechy jako istotny składnik diety sportowców; Probl Hig Epidemiol 2016, 97(4): 328-334