Sara, studentka III roku dietetyki
Sesja- znienawidzona przez każdego studenta. Wszyscy w amoku nauki uczą się, niestety idzie ciężko..
Sięgasz wtedy po następnego energetyka lub kawę, bo trzeba się pobudzić.
Próbujesz dosięgnąć ręką już otwarte opakowanie z ciasteczkami czekoladowymi i myślisz sobie:
„Ej przecież mój mózg potrzebuje glukozy, no to chyba kolejne nie zaszkodzi,
co nie?”
A co jeżeli powiem, że właśnie tak?
Mózg jest niezwykłym organem, składa się aż ze 100 miliardów komórek nerwowych,
a między nimi istnieją liczne połączenia. Co ciekawe, nasz mózg zużywa aż 1/5 tlenu, który dostarczamy do organizmu. Dodatkowo energia z pożywienia jest wykorzystywana 10 razy szybciej w porównaniu do innych narządów. Podczas wysiłku fizycznego nasze ciało potrzebuje energii do ruszania się, tak samo podczas wysiłku umysłowego nasz mózg potrzebuje energii, aby przesyłać sygnały przez neurony do odpowiednich komórek. Komórki mózgowe korzystają z glukozy, czyli najprostszego cukru, który może być wykorzystywany do produkcji energii. Glukozę można pozyskać ze skrobi
(np. w mąkach, makaronie) lub sacharozy (cukier biały). Jednak, aby w pełni wykorzystać zdolności naszego umysłu oprócz glukozy potrzebne są również odpowiednie tłuszcze, białka oraz witaminy i składniki mineralne. Bez tego zestawu niemożliwe jest pełne skupienie uwagi na tym co robimy, a w sesji to jedna z ważniejszych cech.
Co zatem zrobić, aby uwolnić potencjał naszego mózgu do skupienia i zapamiętywania?
Agrawal, Gomez- Pinilla i wsp. twierdzą na podstawie badań, że funkcje kognitywne,
czyli poznawcze są uzależnione od przyjmowania tłuszczów oraz cukrów. W tym badaniu udowodniono, że niedobór kwasów tłuszczowych omega-3 jest związany z wyższym spożyciem fruktozy, która znajduje się w produktach wysokoprzetworzonych, zawierających cukry proste i tłuszcze nasycone. Taka dieta nie obfituje w witaminy i składniki minerale, jednak studenci ze względu na brak czasu często wybierają
fast-foody i słodycze zamiast pełnowartościowych posiłków. Naukowcy przedstawili,
iż wraz ze zwiększeniem spożycia cukrów prostych i niedostatecznym spożyciem kwasów z grupy omega-3, zmniejszają się zdolności do zapamiętywania
oraz wydłuża się czas efektywnej nauki. Co więcej, taki sposób żywienia koreluje
z większym odczuwaniem irytacji i rozdrażnienia w ciągu dnia. Przekłada się to
na poziom skupienia nie tylko w trakcie egzaminów i zaliczeń, ale również w życiu codziennym. Nieprawidłowe odżywianie wpływa również na dysfunkcje metaboliczne- problemy z gospodarką węglowodanową przy insulinooporności. Potwierdzono również, że zdrowa dieta w młodym wieku pozwala na zwiększenie i utrzymanie zdolności kognitywnych w starszym wieku.
Zostało wspomniane, że mózg potrzebuje glukozy. Skąd ją pozyskać? Najlepiej wybierać produkty jak najmniej przetworzone. Dobrym źródłem węglowodanów złożonych
(z nich najlepiej pozyskiwać energię) będą płatki owsiane, chleb i makarony pełnoziarniste oraz kasze. Najlepsze źródła tłuszczów to orzechy, masło orzechowe, oliwa z oliwek i nierafinowane oleje roślinne oraz awokado. Nie można zapominać o morskich rybach takich jak łosoś, śledź, sardynki czy morszczuk. Do nauki zamiast batonika dobrze wybrać orzechy i owoce. Banan zawiera dopaminę, więc może nauka będzie choć odrobinę przyjemniejsza ;) Jeżeli bardzo potrzebujesz słodkiego smaku to dobrym rozwiązaniem będą daktyle, rodzynki, śliwki.
To co spożywasz, ma wpływ na to jak pracuje Twój mózg, możesz wykorzystać tę wiedzę i znacznie sobie pomóc lub nie myśleć o tym i później żałować :) Jedzenie ma wpływ także na Twoje ciało, dlatego dbaj o nie! Jedz dobrze, wysypiaj się i nie stresuj niepotrzebnie, a z pewnością zobaczysz efekty. Powodzenia!
Bibliografia:
Sugar highs and lows: the impact of diet on cognitive function; J. Barnes, M. Joyner; J Physiol. 2012 Jun 15; 590(Pt 12): 2831.
‘Metabolic syndrome’ in the brain: deficiency in omega-3 fatty acid exacerbates dysfunctions in insulin receptor signalling and cognition; R. Agrawal, F. Gomez-Pinilla; J Physiol. 2012 May 15; 590(Pt 10): 2485–2499.
http://neuro.hms.harvard.edu/harvard-mahoney-neuroscience-institute/brain-newsletter/and-brain-series/sugar-and-brain